CIBO IDEALE PER ABBRONZARSI PROTEGENDOSI

IL CIBO IDEALE PER ABBRONZARSI PROTTEGENDOSI

Prendere il sole fa bene: le radiazioni solari non sono soltanto dannose, e anzi possono migliorare l’umore stimolando le ghiandole surrenali, regolare i ritmi ormonali e la pressione sanguigna, stimolare la sintesi di vitamina D, tanto preziosa per la salute delle ossa e dei denti. Tutto questo a patto di non esagerare e di proteggere l’organismo dai danni di un’esposizione eccessiva. Uno dei pericoli maggiori è quello della disidratazione: il caldo e il sole accelerano la perdita di acqua e di minerali perché la sudorazione è indispensabile per abbassare la temperatura corporeaed evitare il surriscaldamento. La disidratazione può avere effetti negativi anche sull’aspetto della pelle. L’esposizione al sole, poi, innesca la produzione di radicali liberi: per tenerli sotto controllo è importante consumare alimenti ricchi di sostanze antiossidanti come i carotenoidi, flavonoidi, antociani, catechine, vitamina C, vitamina E, selenio e zinco. Ma un’alimentazione “protettiva solare” dovrebbe anche fornire sali minerali come il potassio e il sodio per ristabilire l’equilibrio idro-salino, grassi “buoni” come i monoinsaturi e gli omega tre, e vitamine del gruppo B. In parole povere, bisogna consumare molta frutta e verdura colorata (arancione, rossa, violetta o verde scura), pesce azzurro, cereali integrali, semi oleosi e come condimenti usare olio extravergine di oliva od olio di sesamo spremuto a freddo e sale marino integrale. Da non dimenticare l’aumento del fabbisogno idrico: una delle bevande migliori per l’estate è il tè verde, ricchissimo di catechine antiossidanti e di sali minerali. Per fare una “cura” protettiva e abbronzante, vi consigliamo di bere tutti i giorni per un mese un centrifugato di carote e arancia, cominciando almeno due o tre settimane prima della prima esposizione al sole.

UN’ALGA PER ABBRONZARSI SENZA RISCHI

LA SPIRULINA platensis è una microalga verde-azzurra conosciuta comunemente come “spirulina”. Essiccata e trasformata in polvere o compresse, la spirulina si usa come integratore alimentare perché è ricchissima di betacarotene oltre che di vitamine del gruppo B, proteine nobili, sali minerali e oligoelementi. Il suo contenuto di betacarotene la rende perfetta per fornire all’organismo una protezione contro i radicali liberi e per favorire la sintesi di melanina, il pigmento che conferisce il colore scuro alla pelle e che la protegge dai danni del sole. I sali minerali di quest’alga preziosa aiutano a ristabilire l’equilibrio idro-salino della pelle e di tutto l’organismo. La spirulina può essere assunta in compresse, cominciando preferibilmente 3-4 settimane prima della prima esposizione al sole, ma si può anche consumare sotto forma di polvere, aggiunta ai cibi o alle bevande. Si acquista in Farmacia,Parafarmacia ed Erboristeria.

GLI UNDICI SUPEREROI DELLA CHIRURGIA ESTETCA

GLI UNDICI SUPEREROI ALIMENTARI DELLA CHIRURGIA ESTETICA

Tutta la frutta e tutte le verdure sono utili, ma alcune sono particolarmente interessanti per l’abbondanza delle sostanze antiossidanti e antinvecchiamento. Ecco un elenco di frutta o verdure molto rinomati per il loro potere di contrastare gli effetti dell’invecchiamento.

  • Aglio. Sono almeno dodici gli antiossidanti contenuti nell’aglio, e molte sostanze restano ancora da identificare. Si sa che l’allicina, la sostanza che gli conferisce il suo caratteristico aroma, stimola la produzione di due potenti antiossidanti prodotti dall’organismo, la catalasi e il glutatione perossidasi. Va consumato preferibilmente crudo o appena scottato, aggiunto a salse, minestre, condimenti, ripieni e così via. È ottimo tritato e aggiunto alle insalate miste, aggiungendo anche abbondante prezzemolo tritato o altre erbe aromatiche che servono a evitare l’alitosi. –
  • Arancia. Le arance contengono una gamma impressionante di sostanze antiossidanti, sia nella polpa che nella buccia. La vitamina C del succo, in associazione con la rutina della buccia, rende le arance intere alleate preziosissime per mantenere la pelle sempre bella e giovane, combattendo anche i problemi di fragilità capillare. Il modo migliore per mangiare le arance intere? Provate l’insalata di arance al cumino.
  • Avocado. Glutatione, grassi monoinsaturi, potassio, vitamina E: ecco alcune delle potenti armi di questo meraviglioso frutto, capace di neutralizzare gli effetti dei grassi nocivi presenti in molti alimenti e di proteggere i tessuti dall’azione dei radicali liberi. Uno dei modi migliori per consumarlo è sotto forma di guacamole(vedi ricetta a pagina 159), una gustosissima salsa di origine messicana.
  • Broccoli. Sulforane, indoli, luteina, betacarotene, vitamina C, quercetina, glutatione e altre preziose sostanze arricchiscono questo gustoso vegetale, che può essere considerato uno dei re degli ortaggi antinvecchiamento. I broccoli vanno consumati crudi o poco cotti: provateli in insalata o inpinzimonio, tagliati sottili, con una salsa a base di olio extravergine di oliva saporito, noci ed erbe aromatiche.
  • Carota. Le carote sono la miglior fonte di betacarotene, antiossidante famoso per le sue proprietà antitumorali e potente stimolante del sistema immunitario. Il betacarotene protegge la pelle dai danni dell’età e dagli effetti dannosi delle radiazioni solari. Mangiate le carote crude o meglio ancora appena scottate, ma sempre condite con del buon olio extravergine di oliva o con semi oleosi: il betacarotene viene assimilato molto di più se associato ai grassi e alla vitamina E.
  • Cavoli. Sia il cavolo verza che il cavolo cappuccio contengono una vasta gamma di antiossidanti e sono un’ottima fonte di vitamina C. Si mangiano crudi o poco cotti, anche perché una cottura prolungata li rende meno digeribili. È veramente ottima l’insalata di cavolo (cappuccio verde, cappuccio rosso o anche verza) tagliato a striscioline sottili e servito con una salsa fatta con yogurt, aglio, cumino, semi di sesamo e olio extravergine di oliva; servitela come antipasto, anche tutti i giorni.
  • Cipolla. Perfette come alimento antiossidante, ma anche eccellenti per depurare e “sgonfiare”, le cipolle sono considerate uno tra i più importanti alimenti-medicina, anche per la loro capacità di combattere tumori, malattie cardiovascolari e diabete. Vanno mangiate il più spesso possibile, crude o poco cotte, aggiunte alle insalate ma anche in ripieni, minestre, salse, contorni, condimenti e così via. Per evitare problemi di “fiato” accompagnatele sempre con erbe aromatiche e con semi di cumino, finocchio o coriandolo.
  • Mirtilli. I mirtilli contengono una quantità di antocianosine antiossidanti superiore a qualsiasi altro alimento; inoltresono molto ricchi di vitamina C. Oltre a combattere i radicali liberi e ad agire efficacemente come antinfettivi, hanno una spiccata azione protettiva sui capillari, fornendo un valido aiuto contro couperose, varici, gambe gonfie, lividi facili. Si consumano freschi, surgelati o anche sotto forma di marmellate (meglio senza zucchero) o succo; scegliete sempre succo di mirtillo puro al 100%, da non confondere con le bevande a base di succo di mirtillo.
  • Pomodoro. I pomodori sono la fonte più abbondante di licopene, un potente antiossidante che nel combattere alcuni radicali liberi è addirittura più efficace del betacarotene. Uno dei vantaggi del licopene è che non viene distrutto dalla cottura, quindi anche le salse, i succhi, le conserve e altre preparazioni lo contengono. Con la cottura però si perde la vitamina C.
  • Spinaci. Particolarmente ricchi di antiossidanti tra cui spicca la luteina, gli spinaci sono anche un’ottima fonte del prezioso acido folico (vitamina B9). Vanno consumati preferibilmente crudi o appena scottati, aggiungendoli nelle insalate e nei ripieni; come contorno si preparano cuocendoli senza aggiunta di acqua, facendoli stufare per pochissimi minuti a fuoco lento e a pentola coperta.
  • Uva. Sono più di venti gli antiossidanti conosciuti presenti nell’uva. L’uva più ricca di sostanze attive è quella nera, specialmente le varietà da vino e l’uva fragola. Gli antiossidanti abbondano nella buccia e nei semi. Anche l’uva essiccata (uvetta) è ricca di antiossidanti, ma il vino (specialmente i vini rossi molto colorati) è un vero concentrato di queste preziose sostanze. Uno o due bicchieri al giorno di vino rosso sono un modo molto piacevole di combattere l’invecchiamento; anche il succo di uva nera va bene, ma è tre volte meno attivo del vino e va quindi bevuto in maggiore quantità. L’uva unisce alle proprietà antiossidanti anche un effetto depurativo ed è ricca di silicio, minerale particolarmente utile per la salute della pelle e dei capelli.

L’ALIMENTAZIONE IL COSMETICO PIU’ FORTE CHE ESISTE

L’ALIMENTAZIONE: IL COSMETICO PIU’ FORTE CHE ESISTE

Frutta e verdura, amiche per la pelle. La frutta e la verdura fresche sono indispensabili per mantenersi in buona salute e sono ricchissime di principi attivi, preziosi per rallentare l’invecchiamento e migliorare l’aspetto fisico. Le loro virtù sono numerose: ricche di fibre, aiutano l’intestino a mantenersi in buona salute e lo proteggono dalle malattie; sono la miglior fonte di vitamina C, indispensabile per mantenere la pelle tesa, idratata, luminosa; sono ricchissime di sostanze antiossidanti e protettive come flavonoidi, antociani, glutatione, indoli, carotenoidi e molte altre; sono ricche di acqua e sali minerali indispensabili per mantenere l’idratazione cutanea; sono un’ottima fonte di potassio che, oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, combatte la ritenzione idrica; e potremmo continuare ancora a lungo. Consumate almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura (preferibilmente cruda), variando il più possibile e scegliendo vegetali di stagione, meglio se biologici: è il consiglio più pratico che si può dare per essere sempre in forma e vivere meglio. Servite sempre come antipasto una ricca insalata mista o un elegante piatto di “crudité” in pinzimonio; la frutta e la verdura crude, se servite all’inizio del pasto, vengono assimilate più facilmente e in modo più completo, facilitano la digestione, regolano l’intestino, combattono la ritenzione idrica e aiutano a tenere il peso sotto controllo. Per risparmiare tempo, invece di suddividere il pasto in numerose portate, preparate un solo piatto unico che contenga, oltre a un cibo amidaceo e a uno proteico anche le verdure (meglio se crude o poco cotte), come ad esempio: insalata di riso con uova sode, carote e broccoli al vapore; orzo con zucca, cipolle e parmigiano; insalata di pasta con ceci e zucchine; insalata di patate con pomodori e fagioli; torta pasqualina con spinaci e ricotta; penne con alici e peperoni, vermicelli con sgombro, pomodorini e pistacchi (e così via). Sfruttate la praticità dei condimenti a crudo per la pasta e per i cereali: ad esempio basta frullare alcuni pomodori maturi con olio extravergine di oliva, erbe aromatiche, aglio e qualche nocciola per ottenere una salsa deliziosa, completa e rapidissima.

FUNZIONE COSMETICA DI ALCUNI ALIMENTI (USO ESTERNO)

FUNZIONE COSMETICA DI ALCUNI ALIMENTI (USO ESTERNO)

  • Alimento: Albicocca (frutto fresco) Azione: Antirughe, levigante, rassodante Si usa per: Maschere
  • Alimento: Cetriolo Azione: Lenitivo, rinfrescante, astringente Si usa per: Maschere, trattamenti doposole
  • Alimento: Chiodo di garofano Azione: Antibatterico, deodorante, stimolante, antirughe Si usa per: Detergenti, deodoranti, creme, maschere; come conservante antibatterico e antiossidante.
  • Alimento: Curcuma Azione: Antirughe, rassodante, antiforfora, protettivo solare Si usa per: Detergenti, creme, maschere, prodotti solari, trattamenti per capelli
  • Alimento: Farina di avena Azione: Detergente fisiologico, emolliente, lenitivo, restitutivo; rallenta la ricrescita dei peli Si usa per: Detergenti, maschera
  • Alimento: Farina di grano saraceno Azione: Detergente fisiologico, levigante, emolliente, protettivo dei capillari Si usa per: Detergenti
  • Alimento: Limone (scorza) Azione: Deodorante, antibatterico, protettivo dei capillari, seboequilibrante Si usa per: Detergenti, creme, maschere
  • Alimento: Limone (succo) Azione: Levigante, riacidificante, rassodante, antirughe, schiarente, seboequilibrante Si usa per: Maschere, detergenti, trattamenti per capelli
  • Alimento: Mandorle (sgusciate, non pelate) Azione: Detergente fisiologico, restitutivo, emolliente, levigante, antirughe Si usa per: Detergenti, maschere
  • Alimento: Miele (vergine integrale) Azione: Antibatterico, riacidificante, riequilibrante del sebo e della microflora, idratante Si usa per: Detergenti, maschere, prodotti per l’igiene intima Alimento: Olio di girasole spremuto a freddo Azione: Antirughe, idratante, rassodante, emolliente Si usa per: Detergenti, creme, maschere
  • Alimento: Olio di sesamo spremuto a freddo Azione: Protettivo solare, antirughe, emolliente, idratante Si usa per: Prodotti solari, creme, maschere, detergenti Alimento: Olio extravergine di oliva Azione: Antirughe, protettivo, emolliente, idratante, rassodante, antismagliature Si usa per: Detergenti, creme, maschere, trattamenti per capelli
  • Alimento: Pomodoro Azione: Riacidificante, lenitivo, seboequilibrante, levigante, antirughe Si usa per: Maschere, trattamenti doposole
  • Alimento: Tè nero Azione: Astringente, seboequilibrante, riflessante Si usa per: Trattamenti per capelli Alimento: Uovo fresco Azione: Detergente, emolliente, idratante, antirughe Si usa per: Detergenti e trattamenti per capelli, maschere
  • Alimento: Yogurt Azione: Riequilibrante della microflora, riacidificante, levigante Si usa per:detergenti,maschere,prodotti per l’igiene intima.

 

 

SCHEMI DIETETICI PERSONALIZZATI

SCHEMI DIETETICI PERSONALIZZATI

SCHEMI DIETETICI PERSONALIZZATI

SCHEMI ALIMENTARI CON SPECIFICI OBIETTIVI (FITNESS)

  • Soggetto Maschio, 32 anni Peso 67,5 kg statura 170,5 cm

 

Energia media per giornate con allenamento nella pausa pranzo • 1600 kcal

Contributo energetico percentuale dei nutrienti • Proteine: 19% (76 g: 1,1 g/kg p.c.) • Grassi: 25% • Carboidrati: 56%

Distribuzione media dell’energia tra i pasti

  • Prima colazione: 20%
  • Spuntino: 5%
  • Dopo la pratica sportiva: 5%
  • Pranzo: 25%
  • Merenda: 10%
  • Cena: 30%

Prima colazione

  • Frullato da preparare con: 200 ml di latte vaccino parzialmente scremato + 1 banana media + 1 cucchiaino di zucchero • 1 porzione (40 g) di dolce da forno tipo crostata con marmellata o ciambellone o torta di mele

Spuntino (ore 10:00)

  • 70-80 g di pizza al pomodoro
  • almeno due bicchieri di acqua ricca in calcio

Spuntino dopo la pratica sportiva

  • 1 yogurt magro bianco o alla frutta o ai cereali o altro gusto con un cucchiaio di cereali da prima colazione

Pranzo

  • Farfalle con crema di ricotta: pasta di semola 70 g, ricotta vaccina 30 g
  • Bietole all’agro di limone
  • Insalata di pomodorini con rucola
  • 1 cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio

Merenda

  • 1 snack dolce
  • 200 ml di succo di frutta oppure 1 spremuta di arance fresche

Cena

  • 1 finocchio e/o altri ortaggi (tipo carote, sedano, ravanelli, pomodori, etc.) da consumare scondito all’inizio del pasto
  • Merluzzo al profumo di mediterraneo: 200 g di merluzzo o altro pesce simile
  • Cicoria in padella o all’agro
  • 40 g di pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali
  • 1 kiwi o altro frutto di uguali dimensioni
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio
  • Per condire le pietanze della cena potranno essere utilizzati 1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio di oliva extra vergine

obiettivo dellA ProPostA NutrizioNAle

  • Miglioramento della prestazione sportiva e riduzione della massa grassa

Fabbisogno energetico 1600 kcal

 

PROPOSTE NUTRIZIONALI                PERSONALIZZATE

  • Soggetto Maschio, 32 anni Peso 67,5 kg statura 170,5 cm

 

Energia media per giornate con allenamento nel tardo pomeriggio • 1800 kcal

Contributo energetico percentuale dei nutrienti • Proteine: 20% (92 g) • Grassi: 25% • Carboidrati: 55%

Distribuzione media dell’energia tra i pasti

  • Prima colazione: 20%
  • Spuntino (ore 10:00): 5%
  • Pranzo: 25%
  • Merenda (ore 16:00): 10%
  • Durante la pratica sportiva: 5%
  • Cena: 30%

Prima colazione

  • 180 ml di latte vaccino parzialmente scremato con cereali da prima colazione (40 g)
  • 1 porzione (40 g) di dolce da forno tipo crostata con marmellata o ciambellone o torta di mele

Spuntino

  • 1 pacchetto di crackers possibilmente integrali
  • Almeno 250 ml di acqua minerale ricca in calcio

Pranzo (particolarmente indicato per il fuori-casa)

  • Panino con bresaola e parmigiano, se preparato in casa utilizzare: 90 g di pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali + 40 gr di bresaola tagliata sottile + 20 g di parmigiano o grana + foglie di rucola
  • Finocchi o carote in insalata da condire con 1 cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio

Merenda prima della pratica sportiva (ore 16:00)

  • 1 yogurt magro bianco o alla frutta o ai cereali o altro gusto da 150 g con 1 cucchiaio colmo di cereali da prima colazione
  • 1 banana medio piccola

Cena

  • 1 finocchio e/o altri ortaggi (tipo carote, sedano, ravanelli, pomodori, etc.) da consumare scondito all’inizio del pasto
  • Bocconcini di tacchino al profumo di limone: 100 g di fesa di tacchino o petto di pollo • Bietole all’agro o in padella • 50 g di pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali
  • 1 mela media o altro frutto di uguali dimensioni
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio
  • Per condire le pietanze della cena potranno essere utilizzati 1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio di oliva extra vergine obiettivo dellA ProPostA NutrizioNAle
  • Miglioramento della prestazione sportiva e riduzione della massa grassa Fabbisogno energetico 1800 kcal schemi alimentari con specifici obiettivi (fitness)

 

Soggetto Maschio, 36 anni Peso 78,5 kg statura 181 cm

Energia media per giornata con allenamento nel tardo pomeriggio • 3200 kcal

Contributo energetico percentuale dei nutrienti (media settimanale) • Proteine: 16% (128 gr) • Grassi: 25% • Carboidrati: 59%

Distribuzione media dell’energia tra i pasti

  • Prima colazione: 20%
  • Merenda: 10%
  • Spuntino: 10%
  • Allenamento: 5%
  • Pranzo: 25%
  • Cena: 30%

Prima colazione

  • Latte con cereali: 150 ml (1 bicchiere colmo) di latte parzialmente scremato con caffè d’orzo o tradizionale + 1 cucchiaino e 1/2 di zucchero bianco o grezzo o di miele + 50 g di cereali da prima colazione misti
  • 2 fette biscottate (normali o integrali) • 6 biscotti frollini
  • 4 cucchiani di marmellata senza zucchero da distribuire a proprio piacimento sulle fette biscottate e/o sui biscotti (se marmellata normale 3 cucchiaini scarsi)
  • 1 spremuta di arance o altro succo possibilmente non zuccherato

Spuntino

  • 80 g di dolce da forno tipo crostata di marmellata, torta di mele o di carote o allo yogurt, ciambellone classico
  • 1 centrifugato di frutta e/o ortaggi

Pranzo

  • Pasta con carciofi 80 g di pasta di semola, un cucchiaio di formaggio grattugiato, un cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine • Petto di pollo ai ferri: far cuocere alla griglia o alla piastra 180 g di petto di pollo da condire con succo di limone
  • Fagiolini all’agro di limone: da condire con un cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine, foglie di basilico fresco e succo di limone
  • 1 pera media (da consumare possibilmente con buccia) o quantità simile di altra frutta • 1 caffè da dolcificare con 1 cucchiaino e 1/2 di zucchero bianco o grezzo o di miele

Merenda

  • Frullato alla banana
  • 1 merendina semplice o plum cake
  • 1 mela piccola (da consumare preferibilmente con buccia) o altro frutto di uguale dimensione

Cena

  • Minestrone di verdure con riso (secondo ricetta): 250-300 g di verdure fresche o surgelate per minestrone, 2 cucchiai colmi di riso oppure 60 g di pane tostato tagliato a dadini, 1 cucchiaio di olio di oliva extra vergine
  • Pesce spada ai ferri: 180 g di pesce spada da condire con una emulsione a base di un cucchiaino di olio di oliva extra vergine + prezzemolo tritato e succo di limone
  • Patate novelle al forno: far cuocere in forno 200 g di patate novelle con un cucchiaino di olio di oliva extra vergine, uno spicchio di aglio non spellato e rametti di rosmarino e santoreggia
  • 1 mela (da consumare preferibilmente con buccia) o quantità simile di altra frutta schemi alimentari con specifici obiettivi (body building)

Obiettivo della proposta nutrizionale

  • Aumento della massa muscolare Fabbisogno energetico 3200 kcal

 

  • Uomo 35-45 anni – 70 Kg – (2500 kcal/die)

 

Prima Colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti secchi (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo sodo

Spuntino

  • Torta senza creme (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + spremuta di agrumi (200 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Insalata mista + carni magre o pesce (100-120 g) cucinati alla griglia o al vapore

Merenda

  • Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti secchi o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) + frutta tagliata (150 g)

Cena

  • Pasta o riso (80-100 g) + carni o pesce (100-120 g) cotti senza aggiunta di grassi e aromatizzati con erbe o spezie o formaggi stagionati (50 g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione • Condimento da ripartire nel corso della giornata 6 cucchiaini di olio extravergine di oliva

 

  • Donna 35-45 anni – 60 Kg – (2000 kcal/die)

 

Prima colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti secchi (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) + prosciutto (20 g)

Spuntino

  • Torta (60 g) o snack monodose al latte (30 g) + spremuta di pompelmo (120 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Insalata mista o pinzimonio con olio e limone + carni magre o pesce (80-120 g)

Merenda

  • Frutta (150 g) + 4 biscotti secchi con latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena

  • Pasta o riso (80 g) conditi con pomodoro fresco e basilico + carni o pesce (100 g) o formaggi freschi (50 g) + pane (60 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione
  • Condimento da ripartire nel corso della giornata 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva schemi alimentari con allenamento nella pausa pranzo

 

  • Uomo 35-45 anni – 70 Kg – (2500 kcal/die)

 

Prima Colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)

Spuntino

  • Panino, integrale o ai cereali, con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast non farcito + spremuta di pompelmo (200 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Pasta o riso (80 g) conditi con pomodoro fresco e basilico + carni magre o pesce (100-120 g) cotti al vapore, al cartoccio senza aggiunta di grassi o alla griglia + pane, preferibilmente integrale (60 g) + verdura fresca con pinzimonio di olio e limone (200 g) e 1 frutto di stagione

Merenda

  • Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti secchi o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena

  • Minestra di legumi + pasta o riso (70 g) come piatto unico con verdura cotta al vapore (150 g) oppure pasta o riso (50 g) + carni bianche o pesce (100-120 g) cotti senza aggiunta di grassi o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione
  • Condimento da ripartire nel corso della giornata 6 cucchiaini di olio extravergine di oliva

 

  • Donna 35-45 anni – 60 Kg – (2000 kcal/die)

 

Prima Colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti secchi(30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino)

Spuntino

  • 1 pacchetto di pavesini o crackers + spremuta di pompelmo o agrumi misti (120 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Pasta o riso (70 g) + carni magre o pesce (80-120 g) + verdure crude o cotte al vapore (200 g) + pane (40 g)

Merenda

  • 1 frutto + 4 biscotti secchi con latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena

  • Pasta o riso (40 g) + carni bianche o pesce (100 g) cotti al vapore, al cartoccio o alla griglia con erbe aromatiche o formaggi (50 g) + pane, preferibilmente integrale (50 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione
  • Condimento da ripartire nel corso della giornata 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva

INTEGRATORI ALIMENTARI USO ED ABUSO

INTEGRATORI ALIMENTARI: USO/ABUSO

Il ricorso agli integratori nutrizionali è molto diffuso tra i praticanti sportivi dei diversi livelli, benché la letteratura scientifica non riporti dati certi sulle loro funzioni ed i loro effetti, così come vengono invece promossi al pubblico. L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo quando associata a comportamenti dietetici squilibrati. Tra i praticanti del body building è diffusa la convinzione che una dieta iperproteica, ulteriormente integrata con proteine purificate, costituisca il fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari. Il sovraccarico proteico tuttavia costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni a carico di fegato e reni. Per tale ragione chi segue una dieta iperproteica, soprettutto accompagnata dalla integrazione con proteine purificate, deve idratarsi in maniera adeguata ed essere monitorato con attenzione, affinché un eccessivo e dannoso apporto proteico non danneggi gli organi menzionati causando patologie epatiche e renali. è opportuno ricordare infine che la circolare 7 giugno 1999, n.8, del Ministero della Salute (G.U. 135 del 11/6/1999) “Linee – guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” consiglia un apporto giornaliero di proteine (dieta più eventuali integratori) non superiore a 1,5 g/Kg di peso corporeo.

AMINOACIDI

Gli studi sugli effetti della somministrazione di aminoacidi a catena ramificata hanno condotto a risultati molto contrastanti. Alcuni indicano un effetto positivo di alcuni aminoacidi sulla secrezione dell’ormone somatotropo, del fattore di crescita insulino simile IGF-1 (somatomedina) e dell’insulina, mentre altri non hanno rilevato alcun effetto o, addirittura, hanno evidenziato un effetto negativo sulla sintesi post esercizio dell’ormone della crescita. Pareri abbastanza concordi sono invece stati espressi riguardo agli effetti positivi sull’incremento della forza e della resistenza degli aminoacidi ramificati valina, leucina ed isoleucina, in quantità comprese tra 0,1 e 0,25 g/Kg di peso corporeo.La circolare del Ministero della Sanità del 1999 consiglia un apporto giornaliero di aminoacidi a catena ramificata non superiore a 5 grammi.

CREATINA

La supplementazione con creatina nei praticanti sportivi persegue l’obiettivo di incrementare le riserve energetiche di fosfocreatina e, quindi, la capacità di svolgere attività di elevata intensità, come confermano i risultati di diverse ricerche; alcuni studi evidenziano tuttavia una risposta individuale molto differenziata. Studi sperimentali hanno prospettato possibili rischi cancerogeni per somministrazioni di creatina ad alti dosaggi e molto prolungate nel tempo. Le “Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” consigliano un apporto giornaliero di creatina non superiore ai 6 grammi e per un tempo di somministrazione non superiore a 30 giorni.

ALIMENTAZIONE PER LO SPORTIVO

L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO   (sport come si fa cosa si mangia cosa si integra)

Lo sport è fondamentale per prevenire e combattere molteplici malattie, colesterolo, trigliceridi, diabete, obesità, ansia, depressione ecc. Per tale ragione ogni persona dovrebbe dedicare 2/3 giorni a settimana per 30 minuti circa allo sport per migliorare il proprio benessere psico-fisico.

Bambini e adolescenti

L’attività motoria migliora le capacità di apprendimento e l’adattabilità dei ragazzi in crescita agli impegni quotidiani, favorisce un buon controllo emotivo, una migliore autostima e aumenta la capacità di socializzazione.

Una regolare attività fisica:

  • sviluppa il tessuto osseo e le articolazioni
  • costruisce delle buone masse muscolari
  • mantiene un peso appropriato

Adulti

Anche per i sedentari è possibile trarre vantaggio da soli 30 minuti di movimento quotidiano! Possiamo infatti fare attività in molti modi:

  • camminare ogni volta che ci è possibile
  • utilizzare le scale al posto dell’ascensore
  • andare in bicicletta
  • portare a spasso il cane
  • fare giardinaggio
  • ballare, ecc…

Anziani

L’attività fisica nell’anziano è utile non solo in un processo di riabilitazione, ma anche per assicurare “un buon invecchiamento”. Prima di intraprendere un’attività fisica impegnativa è bene parlarne con il proprio medico; bastano 30 minuti di cammino,di nuoto,di cyclette al giorno per godere dei benefici effetti del movimento. L’importante è iniziare gradualmente,anche con soli 5-10 minuti.  

COSA FARE E COSA NO

IL MENO POSSIBILE : Guardare la TV, usare il computer e i videogiochi, stare seduti più di 30 min.

 2/3 VOLTE A SETTIMANA: Attività ricreative Golf, bowling, giardinaggio;Esercizi muscolari Streching, yoga, flessioni, pesi

3/5 VOLTE A SETTIMANA: Esercizi aerobici (almeno 20 min.) Nuotare, camminare a passo svelto, andare in bicicletta; Sport-Attività ricreative (almeno 30 min.) Calcio, tennis, basket  

OGNI GIORNO, IL PIU’ POSSIBILE: Passeggiare con il cane, scegliere strade più lunghe, fare le scale, posteggiare la macchina lontano, camminare per andare a fare la spesa.

Se non fai abitualmente la visita medica obbligatoria per l’idoneità al tuo sport, ma corri, vai in bicicletta, o fai altra attività più o meno intensa, è bene che tu ti sottoponga ad una visita medica specialistica che possa evidenziare la tua forma ed anche i tuoi eventuali limiti, oltre allo stato di salute degli apparati:cardiocircolatorio,respiratorio,muscolare e scheletrico, digestivo L’alimentazione per uno sportivo è una buona fetta dell’allenamento,infatti se ci cibiamo bene e nella tempistiche giuste allora abbiamo l’energia per allenarci altrimenti non riusciamo a completare l’allenamento e non vediamo i giusti e sperati risultati. Sia che si faccia sport o che non lo si pratichi i carboidrati in un’alimentazione tipo devo corrispondere al 50% dei nutrienti. Lo sportivo 3/4 ore prima dell’allenamento dovrà assumere carboidrati a basso indice glicemico circa 4 grammi per kg di peso corporeo; durante la fase d’attesa prima dell’allenamento assumerà carboidrati semplici come marmellate,frutta,miele. Durante lo sforzo fisico occorre ingerire carboidrati con medio-alto valore glicemico,circa 30/40g ogni ora di attività. Dopo lo sforzo muscolare vanno assunti carboidrati prima semplici e poi complessi nell’arco di 3/4 ora dalla fine dell’allenamento. Prima si assumono tali carboidrati prima si recuperano le riserve di glicogeno.Per chi fa sport di resistenza molto importanti oltre ai carboidrati sono i grassi i quali permettono di resistere in uno sport perdurato.

Le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica dunque chi vuole aumentare la massa magra deve mangiare sano e proteico ma massimo 1,5g pro kg di peso corporeo; Basti sapere che l’eccesso di proteine è correlato alla ridotta introduzione dei carboidrati dunque il surplus di proteine non viene impiegato per fare massa muscolare ma per fornire energia. In secondo luogo l’eccesso di proteine viene convertito in grassi.

L’acqua è fondamentale per la nostra vita ne dobbiamo assumere all’incirca 30ml per kg di peso. Nei casi in cui il consumo è aumentato allora si può arrivare anche a 45ml per kg di peso corporeo.

Sali minerali e vitamine se l’alimentazione è ben pianificata allora non occorre nessun integratorein caso contrario importante integrare ferro,zinco,calcio, e le vitamine d e b12.

QUALI SONO QUINDI GLI ALIMENTI CONSIGLIATI PER L’ATTIVITÀ FISICA?

Il pasto prima dell’attività non può essere considerato il “pasto magico”. Cioè per poter svolgere al meglio un’attività sportiva, il cibo può aiutare ma è sempre necessario l’allenamento; tuttavia tale pasto può consentire di affinare/ottimizzare il rifornimento di alimenti e liquidi. Il momento del pasto può essere diverso. Infatti a seconda dell’orario in cui si praticherà la prestazione, si potrebbe trattare di colazione, pranzo, snack sostanzioso o cena ma, indipendentemente da questo, dovrebbe essere consumato 2-4 ore prima dell’attività. Alcune importanti considerazioni per questo pasto:

  • introdurre abbondanti carboidrati complessi;
  • utilizzare pochi zuccheri semplici, preferibilmente associati a carboidrati complessi;
  • limitare i grassi: evitare alimenti fritti o cotti troppo a lungo, insaccati grassi,latte, per non affaticare il processo digestivo;
  • assumere poche proteine: meglio evitare latte,uova, formaggi, perché richiedono una digestione lunga.

Alcune proposte per il pasto pre-gara sono (a seconda dell’ora):

  • o frutta e cereali da prima colazione, da associare a latte scremato o latte vegetale (latte di soia, di riso, di mandorla, ecc.)
  • o snack di cereali e frutta o crostata con marmellata
  • o fette biscottate con miele, malto, marmellata
  • o pane farcito con alimenti proteici (sopra descritti)
  • o pasta, anche integrale, preceduta o seguita da verdura fresca e/o cotta
  • o frutta con yogurt (anche yogurt di soia, di riso, ecc.)

Se l’attività sportiva si protrae per molto tempo (almeno un’ora e mezza), durante la gara è necessaria un’integrazione con liquidi e alimenti energetici. Generalmente la perdita di liquidi si aggira intorno a 800-1000 ml per ogni ora di attività, ma può arrivare anche a 3 litri in condizioni ambientali di caldo umido, che vanno rimpiazzati senza attendere la comparsa della sensazione di sete. L’introduzione di liquidi richiesta varia tra 200 e 1400 ml all’ora e le bevande dovrebbero reintegrare circa 1grammo di sodio per ogni ora di attività. Questo aspetto è molto importante, perché la maggior parte delle persone non è in grado di mantenere il passo tra perdita e consumo.

ALCUNE PROPOSTE DI ALIMENTI ENERGETICI DA USARE DURANTE L’ATTIVITÀ:

  • o frutta oleosa ed essiccata (pinoli, mandorle, noci, uvetta, fichi secchi,albicocche secche, datteri, ecc.)
  • o dolce da forno semplice (ad esempio con frutta)
  • o cioccolato
  • o frutta
  • o biscotti secchi

Dopo la gara: Il ripristino delle riserve di glicogeno esaurite durante lo sforzo, deve avvenire durante la prima ora successiva, mediante la somministrazione di carboidrati semplici pari a circa 60-80 grammi poi, ad intervalli di 2 ore, fino a raggiungere 500-700 grammi di carboidrati. Un semplice metodo per valutare la perdita di acqua corporea consiste nel pesarsi, poi per reintegrare i liquidi persi si consiglia di bere 1litro e mezzo di bevande per ogni kg di peso perduto nelle prime 6 ore (con preferenza per l’acqua o ad esempio succhi di frutta, tisane, ecc.). Per coloro che praticano attività anaerobiche, non deve essere ovviamente presa in considerazione un’integrazione di nutrienti durante lo sforzo, poiché esso si protrae per tempi brevi, mentre le indicazioni per il “dopo-gara” sono analoghe alle attività aerobiche. In linea generale si consiglia di migliorare la qualità degli alimenti scegliendoli preferibilmente da agricoltura biologica (prestando attenzione alle etichette).

MODELLO DI CALCOLO DEL FABBISOGNO PROTEICO NEL PRATICANTE SPORTIVO

In un praticante sportivo, l’aumento di 3 Kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 grammi di incremento delle proteine muscolari (il restante 80% dell’aumento è sostanzialmente acqua). Ipotizzando che tale incremento venga raggiunto in circa sei mesi (180 giorni) di allenamento e tenendo conto che si riesce ad utilizzare circa il 70% delle proteine ritenute, significa che la ritenzione proteica complessiva deve essere pari a circa 860 grammi. Tradotto in termini di fabbisogno giornaliero di proteine, significa che il praticante sportivo deve incrementare l’assunzione di proteine di circa 4,8 grammi rispetto al fabbisogno medio stabilito in 1g/Kg di peso corporeo (4,8 x 180 giorni = 856 grammi).

FABBISOGNI DI PROTEINE

ESEMPIO: 10 g di Proteine circa sono fornite da:

2 uova piccole, 300 ml di latte, 300 ml di yogurt, 30 g di formaggio grana, 50 g di carne, pesce o pollo un piatto di pasta e legumi

PREPARAZIONE PER LA COMPETIZIONE

La maggior parte degli atleti ha la necessità di riposare e mangiare bene durante i 2-3 giorni prima della gara. I carboidrati sono il nutriente chiave per il rifornimento energetico. I fabbisogni di proteine e di grassi si mantengono ai livelli raccomandati. Gli atleti che competono per più di 90 minuti beneficiano del carico glucidico Negli impegni di elevata intensità e di breve durata, non c’è sufficiente accordo sul possibile ruolo dei carboidrati. Questo carico può essere completato entro 2-3 giorni mangiando una grande quantitàdi carboidrati (circa 8-10 g per kg di peso corporeo al giorno) e contemporaneamente riducendo l’intensitàdell’allenamento. Se non èstato fatto il carico glucidico nelle 6 ore prima della competizione èopportuno assumere 1 -4 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

CARICO GLUCIDICO

Esempio di carico glucidico

Una giornata tipo con cibi che forniscono 630 g di carboidrati per regime di carico glucidico (per una persona che pesa 70 kg, con un apporto di 9 g di Carboidrati per Kg di peso corporeo).

Mattina Presto (150 g)= 2 tazze di cereali con latte + 250 ml di succo di frutta + 1 banana + 2 fette di pane tostato spalmate di marmellata Tarda Mattinata (50 g)= 500 ml bevanda zuccherata

Metàgiornata (150 g)= 1 panino di grandi dimensioni + 1 dolce + frullato di frutta Spuntino(50 g)= 200 g di yogurt + 250 ml di succo di frutta

Cena (200 g)= 2 piatti di pasta + 2 porzioni di macedonia + 2 palline di gelato + 500 ml bevanda sportiva

Spuntino (30 g)= 50 g di cioccolato

IL PASTO PRIMA DELLA GARA

Devrebbe essere costituito da cibi facilmente digeribili: evitare, prima di tutto, i grassi. Nel pasto pre-garasi dovrebbero preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire elevate quantitàdi glucosio senza tuttavia produrre brusche variazioni della glicemia e dell’insulinemia. L’apporto di carboidrati è rilevante soprattutto se la gara dura oltre 60 minuti ma può essere evitato se è stato seguito un regime di carico glucidico Altrimenti è raccomandato un apporto di circa 2 g/kg nelle 6 ore che precedono la gara

Il pasto prima della gara

Esempi di alimenti che forniscono circa 140 g di Carboidrati in un pasto pre-gara(2 g / kg per una persona di 70 kg) sono:

  • 2 tazze di cereali per la colazione + latte + banana grande
  • Panino grande o 3 fette di pane spalmate di miele
  • 60 g barretta + 500 ml di frullato di frutta

LIQUIDI E SALI PER L’ESERCIZIO FISICO-PRIMA

Obiettivo: Limitare la disidratazione durante gli allenamenti e le competizioni: non scendere oltre al 2% del peso corporeo (cioè1.0 kg per persone di 50 kg, 1.5 kg per persone di 75 kg, e 2.0 kg per una persona di 100 kg).

QUANTO BERE?

Prima Circa 4 ore prima 5 / 7 ml / Kg di acqua o bevanda sportiva; aggiungere 3/5ml/Kg nelle due ore prima della gara (ACSN) 400 –700 ml durante 60 –90 minuti prima della gara (CIO) Esempio per atleta di canottaggio : 350 –500 ml 4 ore prima + 200 –350 ml.

L’alimentazione dopo la competizione

Nell’organismo di uno sportivo, dopo un lavoro muscolare si ha: –perdita di acqua attraverso la sudorazione e la respirazione –perdita di sali assieme ai liquidi –accumulo di sostanze acide –svuotamento delle riserve di zuccheri e abbassamento della glicemia –usura dei tessuti con perdita di sostanze proteiche.

Obiettivi dell’alimentazione in questa fase sono:

  • Risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere
  • Reidratazione,
  • Correzione dell’acidosi metabolica
  • Eliminazione delle scorie metaboliche prodotte

In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinchéle scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente. La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è normalmente compresa tra il 3 e il 7% ogni ora, in media il 5%, ma è più efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico. SI indica in circa 50-100 grammi la quantità di carboidrati da somministrare entro i trenta minuti immediatamente successivi alla fine dell’esercizio muscolare, con ulteriori apporti glucidici ogni due ore, tali da garantire una introduzione totale di 500-600 grammi nell’arco delle venti ore successive.

COSA SONO GLI “SPORT FOOD”?

In commercio si ritrovano, oramai sempre più frequentemente, i cosiddetti “sport food” (vedi tabella sotto), cioè alimenti da utilizzare per chi pratica sport.

ESEMPI DI “SPORT FOOD”

Sport drink: Contengono elettroliti per rimpiazzare le perdite di sudore e aumentare l’introduzione volontaria di fluidi. Tali bevande apportano acqua, sali minerali e spesso anche substrati energetici (carboidrati e grassi) utili a sostenere lo sforzo e reintegrare le perdite. Sono utilizzati per rifornire e reidratare durante sessioni prolungate di allenamento o gare e per il recupero.

Sport gel: Sono sorgenti di carboidrati e acqua e possono essere impiegati per il rifornimento, soprattutto quando l’idratazione è lo scopo principale (ad esempio la maratona dove è difficile masticare e deglutire).

Sport bar: Possono essere utilizzati come pasto pre-gara o per il recupero. Sono di facile utilizzo e contengono carboidrati, proteine e micronutrienti.

Pasto liquido: Utilizzato soprattutto nella fase di recupero, fornisce energia ed è meglio tollerato del pasto solido in atleti con problemi gastrointestinali.

Integratori di vitamine e sali minerali: Sono importanti durante i periodi di restrizione dietetica, quando l’insufficiente apporto energetico determina un’inadeguata introduzione di alimenti e quindi anche di micronutrienti.

Elettroliti: Sono una fonte addizionale di sodio quando il soggetto ha forti perdite di sudore e quindi di elettroliti.

Vorrei sottolineare, come già ampiamente ripetuto, che l’utilizzo di questi alimenti non è indispensabile. Può essere eventualmente consigliato solo nei casi in cui non si riesca a soddisfare i fabbisogni nutrizionali con i normali alimenti e ciò può avvenire per svariati motivi: inappetenza, elevati consumi energetici che richiedono un altrettanto elevato apporto di calorie, ecc. Mangiare sano poco,vario,moderatamente e in modo bilanciato è la vera arma dello sportivo.

Dieta pre-gara

Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2g./100g. di tessuto); già dopo un’ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%. Inoltre la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa rappresenta la causa principale di tutti gli “abbandoni” nelle gare a forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque, la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara.

Pasto pre-gara (la sera precedente la gara) aumento del contributo calorico proveniente dai glucidi al 75% (normalmente 50-55%) L’effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto le scorte di glicogeno; infatti questo stimola una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di “supercompensazione”). L’associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico pre-gara può aumentare le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al normale. Poiché il pasto viene consumato la sera, si pone il problema se le ore che trascorrono possono portare ad un parziale depauperamento delle scorte di glicogeno. Alcuni dati indicano in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può portare ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare. Pertanto, si consiglia, nelle 6 ore precedenti la gara, di assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100 g di carboidrati. E’ interessante ricordare la provenienza dei carboidrati ossidati dal muscolo durante un esercizio di lunga durata (ad esempio 4 ore di ciclismo ad una potenza uguale al 70% della massima): la percentuale di carboidrati, proveniente dal glicogeno muscolare, diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle 4 ore; la diminuzione è compensata da un progressivo aumento del glucosio assunto dal sangue, che proviene dal glicogeno contenuto nel fegato.   La dieta dissociata Questa variante è stata proposta un po’ di anni fa con fortuna varia. La soluzione più recente prevede che l’atleta, circa una settimana prima della gara, compia un allenamento abbastanza pesante da impoverire grandemente le scorte di glicogeno. Questa condizione di per se stimola la resintesi di glicogeno. Tuttavia, il principio della dieta è quello di non soddisfare questa tendenza, ma anzi di affamare ulteriormente i muscoli, impoverendo grandemente l’apporto di zuccheri per un paio di giorni; successivamente, quindi quando mancano tre giorni alla gara, si effettua il carico glucidico. La dieta non è ben sopportata ed è attualmente preferita la soluzione della dieta pre-gara.   Reintegro dei carboidrati dopo gara Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l’apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all’ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La velocità di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e sicuramente diminuisce con il progredire nell’età.   Il rifornimento in gara La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno 600-1200 ml/ora, l’entità dell’assunzione dipende dalla sudorazione. Questo consente l’assimilazione di 30-60 g di carboidrati all’ora. Non è indicato il fruttosio; questo zucchero deve essere infatti prima convertito in glucosio per essere assorbito e quindi il tempo di assimilazione e di arrivo ai muscoli è circa cinque volte più lungo.

INTEGRAZIONE E SPORT (a cura del dottor Ubaldo Garagiola)

  • INTRODUZIONE Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti, comunemente presenti nel cibo che consumiamo, selezionati e concentrati industrialmente allo scopo di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero. Un integratore alimentare diventa utile quando ciò che mangiamo non è in grado di soddisfare le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all’organismo per poter funzionare regolarmente.  
  • GLI INTEGRATORI ENERGETICI Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di “qualità” (in rapporto all’indice glicemico).
  • INTEGRATORI IDRO-SALINI IL REINTEGRO IDRICO SALINO L’acqua costituisce il 40-60% della massa corporea. In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l’assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale, …ma cosa bere?
  • IL BICARBONATO La supplementazione di bicarbonato di sodio è nata con l’intento di “tamponare” l’acidosi metabolica indotta dall’esercizio, ed in particolare in tutte le situazioni in cui vi fosse una notevole produzione di acido lattico. I risultati sono apparsi in modo significativo quando la durata dello sforzo è superiore al minuto e inferiore ai due – quattro minuti.
  • INTEGRATORI PLASTICI LE PROTEINE Il fabbisogno proteico giornaliero per un atleta che si alleni regolarmente, indipendentemente dal tipo di sport (potenza o endurance), arriva a 1.7 g per chilogrammo di peso. Può risultare difficile arrivare a coprire le necessità plastiche proteiche con l’alimentazione per atleti il cui impegno fisico sia regolare e quotidiano, ma senza un grosso dispendio energetico.
  • AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA o RAM) Una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell’ostacolare l’appannamento mentale da affaticamento. Un loro utilizzo regolato è indicato durante i periodi di allenamento intenso, quando cercando di aumentare le capacità prestative l’atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento.
  • GLUTAMINA Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per l’atleta: circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutamina e si può perciò definire il veicolo più importante per il trasporto di azoto tra i tessuti; è inoltre un substrato fondamentale per l’ammoniogenesi.
  • REGOLATORI E COADIUVANTI METABOLICI CARNITINA La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi. Le sue funzioni principali sono il trasporto degli acidi grassi all’interno del mitocondrio perché possano essere ossidati e la modulazione del metabolismo del Coenzima-A, importante anch’esso nello svolgimento dei processi ossidativi.
  • CREATINA La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo fosforico, diventa “fosfocreatina” (PCr), unica fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido). Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno, e viene coperto da per metà attraverso la sintesi endogena (che avviene nel fegato e nel rene) e per metà con l’assunzione col cibo.
  • CARNOSINA La carnosina è un dipeptide, ossia una molecola composta da due aminoacidi, l’alanina e l’istidina, che si trova in notevoli quantità nel tessuto muscolare. Gli studi compiuti ne hanno rilevato le buone proprietà antiossidanti e l’azione di controllo dei livelli intracellulari di calcio nelle cellule miocardiche.
  • VITAMINE Tra le varie vitamine, tutte essenziali per l’organismo anche nei sedentari, ma facilmente rintracciabili in un’alimentazione varia e completa, quelle di cui può sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
  • • GLI ANTIOSSIDANTI I cosiddetti “radicali liberi” sono molecole “instabili” prodotte dagli organismi che tendono molto facilmente a reagire con altre molecole, generando così delle reazioni a catena, attraverso le quali avviene il passaggio dei radicali liberi da una molecola ad un’altra. Nell’atleta agonista si verifica un aumento “fisiologico” di radicali liberi, in seguito al maggior “turn-over” a cui viene sottoposto il suo organismo.

 

 

OBESITA’ ED ALIMENTAZIONE ADEGUATA

OBESITA’ NELL’ADULTO E NEL BAMBINO CON LE DIETE CONSIGLIATE

CHE COS’E’ L’OBESITÀ?

L’obesità è una malattia cronica determinata da un eccesso di massa grassa. Il parametro più semplice, e quindi più utilizzato, per definire il grado di obesità è l’Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) che si ricava dal rapporto tra il peso espresso in chilogrammi e l’altezza in metri al quadrato.

Esempio: il sig. Rossi pesa 90 kg ed è alto 170 cm il suo BMI sarà quindi di 31.1                               90 kg (1,7 m)2

QUALI RISCHI PER LA SALUTE?

L’obesità non è un problema estetico: fa ammalare e può uccidere. L’obesità è infatti associata a un aumentato rischio d’insorgenza di diverse patologie:

  • metaboliche: ipertensione arteriosa, dislipidemia, diabete mellito, sindrome metabolica;
  • vascolari: ictus cerebrali, infarto del miocardio;
  • gastrointestinali: reflusso esofageo, colelitiasi, pancreatite, epatopatia;
  • respiratorie apnee, insufficienze respiratorie;
  • oncologiche: maggior incidenza di tumori (utero, prostata, colon, pancreas, rene, mammella in postmenopausa) e peggioramento della prognosi;
  • osteoarticolari: osteoporosi, artrosi, iperuricemia, gotta;
  • psicologiche: depressione, bassa autostima, problematiche relazionali

L’obesità infantile è oggi una delle emergenze sanitarie dei paesi ad alto sviluppo economico. Secondo dati del Ministero della Salute, l’Italia si pone ai primi posti tra i paesi europei per l’eccesso ponderale infantile. Ne sono affetti circa un milione di bambini (circa il 14% della popolazione infantile) e circa il 21% dei bambini di età compresa tra i 6 e gli 11 anni è in sovrappeso oppure obeso. Le percentuali più elevate di sovrappeso e obesità si riscontrano nelle regioni del Centro-Sud (più del 40% in Abruzzo, Molise, Campania, Puglia e Basilicata; Sardegna, Valle d’Aosta e Trentino-Alto Adige sotto il 25%). Tali dati sembrano essere la conseguenza dell’abbandono dell’alimentazione tradizionale, cioè della dieta mediterranea, ma anche una maggiore sedentarietà. Nella popolazione adulta si riscontra, sulla base degli ultimi dati forniti dall’ISTAT, una condizione di obesità nel 10% e di sovrappeso nel 36% della popolazione. È scientificamente dimostrato che sovrappeso ed obesità nell’adulto predispongano a molteplici malattie croniche quali malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2. Inoltre è importante precisare come molti studi dimostrino che l’obesità o l’eccesso ponderale aumentano il rischio di sviluppare vari tipi di tumore (mammella, esofago, fegato, colecisti, pancreas, intestino, rene, utero, ovaio e prostata, tiroide, oltre ad alcuni tumori ematologici). Inoltre, i pazienti adulti affetti da obesità o da eccesso ponderale hanno un maggior rischio di recidiva della patologia tumorale e di decesso se sviluppano un tumore, rispetto ai pazienti che giungono alla diagnosi in condizioni di normalità di peso corporeo. Secondo l’OMS sia l’obesità che l’essere in sovrappeso rappresentano i più importanti fattori di rischio evitabili di cancro, dopo il fumo di tabacco. Si stima che fino al 14% di tutte le morti da cancro nell’uomo ed al 20% nelle donne siano attribuibili al sovrappeso e all’obesità. I meccanismi attraverso cui tali condizioni favoriscano lo sviluppo tumorale non è ancora chiaramente definito. Molte evidenze sperimentali riconoscono nell’aumentato livello di insulina circolante, presente spesso nei soggetti affetti da obesità, un fattore chiave nel determinismo della patologia tumorale così come altri meccanismi molecolari, quale per esempio uno stato di infiammazione subclinica cronica. Inoltre, nell’ultimo decennio è emersa una realtà ancora più preoccupante: quella del ruolo dell’obesità e del sovrappeso nell’età infantile ed adolescenziale come fattore facilitante lo sviluppo, anche prima dell’età adulta, di ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, problemi respiratori ed alle articolazioni, incrementato rischio di sviluppare sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2, ma anche di sviluppare tumori. L’obesità in età pediatrica è inoltre associata a complicanze retiniche e renali, steatosi epatica (fegato grasso), asma e apnee notturne, sindrome dell’ovaio policistico, infertilità, disturbi psicologici. Un numero crescente di studi dimostra come i bambini o gli adolescenti obesi o in eccesso di peso avranno un rischio sostanzialmente aumentato di sviluppare vari tipi di tumore quali alcune leucemie, tumori della mammella, del fegato, del pancreas, del colon-retto ed uroteliali. Queste evidenze impongono di ampliare la battaglia contro il cancro puntando ad interventi preventivi rivolti direttamente o indirettamente anche alle fasce di età più giovani.

COME SI ARRIVA ALL’OBESITÀ O ALL’ECCESSO PONDERALE DA RAGAZZI?

Solo in parte la responsabilità di tale condizione è imputabile al bambino/adolescente. Infatti, recenti studi indicano come il peso dei bambini sia influenzato dalle abitudini di vita delle madri durante la gravidanza. In uno studio condotto su circa 2.000 donne canadesi, i bambini nati da madri che durante la gravidanza erano in sovrappeso o fumavano, hanno mostrato un rischio maggiore di sviluppare sovrappeso o obesità, rispetto a quelli nati da donne che durante la gestazione avevano un peso nella norma e non fumavano. E’ importante sapere come i figli di genitori in sovrappeso o obesi abbiano un rischio triplo di sviluppare un tumore obesità-correlato. I genitori non sempre sono consapevoli dei problemi relativi al peso dei propri figli. Secondo dati del Ministero della Salute, il 38% delle madri di bambini in sovrappeso o obesi non riconosce tale condizione. Inoltre, tra i bambini le abitudini che possono favorire l’aumento di peso sono ancora molto diffuse e spesso molteplici. Tali cattive abitudini diventano ancora più difficili da abbandonare da adolescenti e da adulti. I dati più recenti indicano che circa il 10% dei bambini salta la prima colazione e il 30% fa una colazione non adeguata (sbilanciata per deficit di carboidrati e proteine); circa due terzi fanno una merenda di metà mattina troppo abbondante; il 43% consuma abitualmente bevande zuccherate e/o gassate; il 21% dei genitori dichiara che i propri figli non consumano quotidianamente frutta e/o verdura. Anche i dati riguardanti l’inattività fisica ed i comportamenti sedentari sono molto allarmanti. Il 16% dei bambini pratica uno sport solo un’ora a settimana; il 42% ha la TV in camera, il 36% guarda la TV e/o gioca con i videogiochi per più di 2 ore al giorno e solo un bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. Il “piccolo obeso” almeno nel 50% dei casi manterrà tale habitus da adulto. Particolarmente allarmante infine il dato che indica come anche in Italia sia notevolmente aumentato il numero degli adolescenti che consumano alcol. Infatti, è stato dimostrato come le bevande alcoliche favoriscano l’eccesso ponderale e l’obesità, così come aumentano il rischio di sviluppare vari tipi di tumori (es. fegato, pancreas, cavo orale, etc.).

Come si previene l’obesità e l’eccesso ponderale?

I benefici in termini di salute della riduzione e del mantenimento del giusto peso corporeo sono ben noti. Infatti la riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari, respiratorie etc. è stata dimostrata da molti studi. È stato inoltre di recente dimostrato che la riduzione di peso a qualsiasi età, incluso infanzia ed adolescenza, produca ripercussioni positive in termini di riduzione del rischio di sviluppare un tumore. Tali dati riguardano principalmente il tumore mammario (donne in menopausa in eccesso ponderale o obese che riducono stabilmente di 10 Kg il loro peso, dimezzano il rischio di sviluppare tale neoplasia), ma il beneficio si ritiene possa essere esteso anche al rischio di sviluppare altri tipi di tumore. Nel 2012 il Network Genitori Pediatri Scuola, cui partecipano il Ministero della Salute, la Società Italiana di Pediatra e la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, nell’ambito della campagna di educazione nutrizionale per le famiglie “Mangiare bene Conviene”, ha presentato le linee guida “Allarme obesità, combattiamola in dieci mosse”. Obiettivo è diffondere la conoscenza sugli stili di vita corretti che possono aiutare a contrastare l’eccesso di peso in età infantile. Ecco i dieci punti essenziali: 1. Allattamento al seno per almeno sei mesi; 2. Svezzamento dopo i sei mesi; 3. Controllare attentamente l’apporto di proteine, specialmente nei primi due anni di vita; 4. Evitare bevande caloriche; 5. Sospendere l’uso del biberon entro i 24 mesi; 6. Evitare l’uso del passeggino dopo i tre anni; 7. Controllare il peso corporeo prima dei 6 anni; 8. Introdurre Tv e giochi sedentari solo dopo i 2 anni; 9. Incentivare i giochi di movimento; 10. Porzioni corrette dei cibi. (Fonte: Società Italiana di Pediatria Preventiva & Sociale). A questo bisogna aggiungere l’importanza dell’educazione che gli adulti dovrebbero fornire ai figli mostrando, con l’esempio, di credere nel valore dei “buoni stili di vita” e che questi sono attuabili con relativamente poco sacrificio. I genitori dovrebbero svolgere regolarmente attività fisica e farla svolgere ai figli, limitare al minimo l’assunzione di alcol e non fumare. Ridurre al minimo il tempo che i figli passano davanti a televisione o con videogiochi (meno di 2 ore al giorno, meglio 1 ora). A tavola consumare insieme cibi a basso contenuto calorico, privilegiando frutta e verdura. Far partecipare i figli alla preparazione dei cibi, illustrando gli aspetti buoni e salutari della “buona alimentazione”. A scuola privilegiare l’uso della frutta fresca al posto di merendine e dolci. La prevenzione dell’eccesso ponderale dell’adulto, in particolare, deve essere praticata dagli organi preposti attraverso campagne di educazione alimentare che promuovano un corretto stile di vita e pertanto una dieta equilibrata e varia ed una adeguata attività fisica giornaliera. Al riguardo si può fare riferimento alle “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” elaborate dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che fa parte del Consiglio per la Ricerca e l’analisi dell’Economia Agraria (CREA) e che possiamo così riassumere nei punti più salienti:

  • Controlla il peso e mantieniti sempre attivo;
  • Consuma più cereali, legumi, ortaggi e frutta;
  • Grassi: scegli la qualità e limita la quantità, quelli migliori si trovano nell’olio extra vergine di oliva e nel pesce;
  • Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti;
  • Bevi ogni giorno acqua in abbondanza, almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno, e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport;
  • Il sale? Meglio poco e iodato;
  • Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata;
  • Varia spesso le tue scelte a tavola;

COME FARE PER PERDERE IL PESO?

Non esiste un metodo rapido per perdere peso e mantenere nel tempo il nuovo peso senza che un intervento terapeutico multidisciplinare, associato a indubbi sacrifici personali, sia messo in atto.

Trattamento dell’obesità

Il calo ponderale può essere raggiunto attraverso una profonda riorganizzazione del proprio stile di vita che comprende una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia) e una riduzione delle entrate caloriche al fine di ottenere un bilancio energetico negativo (uscite che superano le entrate energetiche).

La farmacoterapia dell’obesità

Attualmente in Italia esiste un’unica molecola autorizzata dal CUF (Comitato Unico del Farmaco) per il trattamento a lungo termine dell’obesità: l’orlistat (nome commerciale Xenical®). Questo farmaco agisce attraverso un meccanismo d’inibizione enzimatica che riduce l’assorbimento intestinale dei grassi introdotti con la dieta di circa il 30%, la quota non assimilata è eliminata per via naturale con le feci. Durante la terapia con orlistat è necessario attenersi a un programma alimentare normolipidico (grassi della dieta tra il 25-30% delle calorie totali giornaliere) sia perché il farmaco risulti efficace sul calo ponderale sia per non incorrere in effetti collaterali invalidanti (flatulenza, incontinenza, deiezioni oleose e urgenza fecale) e talvolta dannosi (eccesso di grasso nelle feci con perdita di vitamine liposolubili). Da non sottovalutare, infine, la potenzialità educativa del farmaco; per non incorrere negli effetti collaterali del farmaco i pazienti sono motivati ad acquisire maggiori conoscenze sulla quantità di grassi degli alimenti che assumono.

La Terapia Chirurgica dell’Obesità : la Chirurgia Bariatrica

In casi selezionati l’obesità può essere trattata con la terapia chirurgica che, modificando l’anatomia del tratto gastroenterico, determina un calo di peso più significativo e duraturo rispetto alla sola dietoterapia.

I principali meccanismi d’azione della chirurgia bariatrica sono:

  • RESTRIZIONE del volume dello stomaco e riduzione della quantità di alimenti introdotti (es. gastroplastica verticale, bendaggio gastrico);
  • ESCLUSIONE più o meno estesa dell’intestino al transito degli alimenti con conseguente riduzione dell’assorbimento dei principi nutritivi in essi contenuti (es. diversione biliopancreatica) e/o attivazione di sistemi ormonali che inducono un precoce senso di sazietà e il rifiuto per alcuni alimenti (es. i dolci).

Le principali indicazioni alla Chirurgia Bariatrica sono:

  • L’obesità grave (BMI > 40);
  • L’obesità moderata (BMI tra 35 e 40) associata a gravi patologie, in particolare del metabolismo (es. diabete mellito, dislipidemie, ecc.), che non traggono beneficio dalla terapia farmacologica.

Fame vs. Appetito

La fame è il meccanismo che regola l’introito calorico della giornata; rappresenta un segnale biologico d’allarme, una sensazione spiacevole che può essere placata solo con l’assunzione di qualsiasi cibo (“mangerei qualsiasi cosa…”). La fame è un meccanismo fisiologico che mira a soddisfare il bisogno primario di nutrirsi e di soddisfare i fabbisogni energetici. I segnali della fame sono “fisici” e ben definiti: brontolio o senso di vuoto dello stomaco, calo di concentrazione, stanchezza, calo delle performance cognitive, ecc. Al contrario, l’appetito non è un bisogno primario, ma piuttosto rappresenta il desiderio di assumere cibi specifici, spesso ipercalorici e appaganti il gusto (“mangerei proprio un gelato…”). L’appetito è una sensazione piacevole, associata alla vista, all’odore o al ricordo di un particolare cibo o a un particolare stato emotivo. Esso non è associato a segnali del nostro organismo. Se è vero che gli animali si nutrono solamente per soddisfare lo stimolo biologico, è verosimile che ciò non accada per l’uomo. Infatti, se l’uomo mangiasse solo in risposta agli stimoli della fame non andrebbe incontro a problemi quali il sovrappeso e l’obesità. Al contrario, l’uomo spesso risponde ai segnali dell’appetito con l’assunzione di cibo portando un surplus, con bilancio energetico positivo, responsabile dell’aumento di peso.

LA FAME EMOZIONALE

La fame emozionale, chiamata anche fame psicologica o fame nervosa, si riferisce a tutte quelle situazioni in cui il comportamento alimentare non è associato a stimoli di tipo fisiologico, ma di tipo psicologico-emotivo. La fame nervosa, pertanto, non rappresenta un reale bisogno dell’organismo, ma un bisogno che nasce in risposta a sensazioni ed emozioni spiacevoli di ansia, stress, rabbia, nervosismo… ecc. Il collegamento tra l’assunzione di cibo e le emozioni non è sempre sintomo di gravi problemi psicologici o di conflitti profondi. Anche la noia che accompagna spesso la vita quotidiana, ad esempio, può determinare un’assunzione compulsiva di cibo. È importante riuscire a discriminare i due tipi di fame, per evitare che la fame emozionale prenda il sopravvento con aumentato rischio di ottenere un aumento di peso.

Ma quali sono i segnali che ci possono aiutare ad effettuare questa discriminazione?

  • La fame fisiologica nasce lentamente e aumenta in modo graduale, mentre la fame emotiva scoppia in modo improvviso e con un’elevata intensità;
  • La fame emotiva è più difficile da controllare rispetto alla fame fisiologica;
  • La fame fisiologica è un bisogno reale del nostro organismo e una volta soddisfatta la persona avverte il senso di sazietà. La fame emotiva, invece, è più difficile da calmare e il suo impulso a volte continua fino all’esaurimento della fonte emotiva che l’ha scatenata;
  • La fame emozionale ci porta alla ricerca di particolari categorie di cibo, dolci o salati, che per la nostra mente hanno la funzione di cibo consolatorio, di gratificazione, di calmante, tranquillante;
  • La fame emozionale, a differenza della fame fisiologica, può scatenare sensi di colpa e rabbia verso se stessi;
  • La fame emozionale tende a presentarsi in momenti specifici della giornata (ad esempio, la sera o dopo cena).

ESEMPIO DI DISTRIBUZIONE GIORNALIERO

COLAZIONE            

Latte P.S. g 200 oppure

Yogurt 0,1 % g 125 (1 vasetto)

Fette biscottate g 30 oppure Pane g 30 n° 4 fette

Cereali non farciti g 30

Biscotti secchi g 30 Zucchero g 5 n° 1 cucchiaino

Caffè/The a scelta

SPUNTINO            

Frutto g 150 oppure Crackers non salati g 30 (1 pacchetto)

Caffè/The a scelta (senza zucchero utilizzando eventualmente i dolcificanti)

PRANZO            

Si consiglia di consumare 1 porzione di verdura cotta/cruda come antipasto

Pasta/riso/cereali g 80-100 oppure pane (meglio se integrale) g 100

Secondo piatto 1 porzione Verdura Libera

SPUNTINO            

Frutto g 150 oppure Crackers non salati g 30 (1 pacchetto)

Yogurt 0,1 % g 125 (1 vasetto)

Caffè/The a scelta (senza zucchero utilizzando eventualmente i dolcificanti)

CENA            

Si consiglia di consumare 1 porzione di verdura cotta/cruda come antipasto

Pasta/riso/cereali g 80-100 oppure pane (meglio se integrale) g 100

Secondo piatto 1 porzione Verdura Libera

Olio d’oliva g 30 da distribuire tra i piatti del pranzo e della cena.

Benefici dell’attività fisica

Per attività fisica s’intende ogni movimento del corpo determinato dai muscoli scheletrici, svolto quotidianamente, incluse le attività lavorative, quelle ricreative e sportive. I benefici di una regolare attività fisica riguardano la maggior parte degli individui durante l’intero arco della vita, a prescindere dal loro stato di salute e/o di malattia. Se si segue uno stile di vita attivo e si rispettano corrette regole di comportamento alimentare, è più facile mantenere nella norma il peso corporeo con effetti preventivi e terapeutici sul sovrappeso, l’obesità e le malattie correlate all’eccesso di grasso corporeo. Uno stile di vita attivo apporta i seguenti vantaggi:

  • Miglioramento dei parametri metabolici: aumenta la sensibilità all’insulina e buon controllo della glicemia, riduzione del colesterolo totale, delle LDL, dei trigliceridi, aumento del colesterolo HDL (il “colesterolo buono”);
  • Normalizzazione dei valori della pressione arteriosa;
  • Miglioramento della funzione respiratoria;
  • Miglioramento della funzione cardio-circolatoria (diminuisce la frequenza cardiaca a riposo, aumento della contrattilità del muscolo cardiaco);
  • Aumento della massa muscolare e del consumo calorico;
  • Miglioramento della tolleranza allo sforzo fisico;
  • Prevenzione della progressiva involuzione muscolare e articolare;
  • Miglioramento psico-fisico (sensazione di benessere psico-fisico).

E’ possibile mantenere uno stile di vita fisicamente attivo modificando di poco le proprie abitudini di vita quotidiana e senza partecipare necessariamente a programmi formali di esercizio fisico.

Bastano piccoli cambiamenti nelle attività di vita quotidiana per muoversi di più e vivere meglio!

Quale attività fisica svolgere?

Per meglio chiarire le caratteristiche dell’attività fisica necessaria al raggiungimento del benessere, vi presentiamo alcune delle più frequenti domande sull’argomento e le relative risposte.

  1. Dottore,con quale passo devo camminare?
  2. Deve essere una camminata di buon passo ma comunque “calibrata” sullo stato di salute e sull’età della persona che la svolge. Perché produca un effetto positivo, l’attività fisica deve raggiungere la “soglia di efficacia” corrispondente a una frequenza cardiaca pari al 60-80% della frequenza massima. In sostanza, l’attività fisica funziona quando pur avendo un “po’ di fiatone”, riesco comunque a parlare con il compagno. Si deve interrompere l’esercizio fisico appena compare un dolore al torace, collo, mandibola o dispnea, palpitazione e capogiri.
  3. Quanto a lungo devo camminare, e tutto di fila?
  4. Inizialmente basta poco (per esempio mezz’ora), in seguito le verrà spontaneo allungare la durata della camminata perché l’esercizio, specie se fatto con qualche amico, diventerà piacevole e desiderato. La durata di ogni camminata sia però di almeno 25-30 minuti, tempo sufficiente a chiamare “in servizio il cuore” e quindi ad allenarlo. La camminata può anche essere suddivisa in più frazioni, svolte in tempi diversi della giornata (per esempio andando e tornando dal lavoro, magari allungando un po’ la strada, evitando le vie trafficate).
  5. Quanto frequentemente camminare?
  6. All’inizio basta farlo a giorni alterni. In seguito deve diventare un’abitudine quotidiana, irrinunciabile come bere, mangiare e dormire.
  7. Quanto si consuma camminando?
  8. Con buona approssimazione, una caloria per chilo di peso per ogni chilometro percorso. Ad esempio, un uomo di 90 Kg che cammini per 5 Km, anche in due riprese, consuma 450 calorie (il che corrisponde a mezzo etto di grasso corporeo).
  9. Che vantaggi ne avrò?
  10. Già dopo un mese di regolare attività percepirà un maggior benessere fisico e psichico: constaterà la capacità di percorrere distanze maggiori con minore fatica, il peso comincerà a calare e migliorerà il tono dell’umore. Dopo alcuni mesi di camminate quotidiane il calo di peso sarà più evidente, si ridurranno i valori della pressione arteriosa, colesterolo totale, colesterolo LDL (quello “cattivo”) e trigliceridi, sarà più facile controllare la glicemia (se sei diabetico); questi vantaggi “non percepiti” sono importanti perché migliorano le malattie legate all’inattività fisica e riducono il rischio di svilupparle. ..compiere dagli 8000 ai 10000 passi al giorno (2000 passi sono circa un 1,6 km) aiuta a perdere peso!

L’attività motoria

Per raggiungere un fisiologico calo ponderale e ridurre i rischi di salute è opportuno associare a un aumento dell’attività fisica anche di quella motoria. Ma che differenza c’è tra attività sportiva e attività motoria? L’attività sportiva, in genere, richiede strutture e organizzazione (es. andare in piscina), mentre l’attività motoria consiste nell’usare i propri muscoli per le attività quotidiane. L’attività sportiva non sostituisce l’attività motoria ed entrambe vanno praticate con regolarità per il nostro benessere. Camminare rappresenta l’attività motoria ideale in quanto:

  • non richiede attrezzature o abbigliamento particolari;
  • può essere praticata da tutti;
  • si pratica all’aperto e si può fare con qualsiasi tempo;
  • non fa perdere tempo nei preparativi;
  • non sovraccarica la colonna vertebrale e le articolazioni degli arti inferiori;
  • ottiene il doppio effetto di allenare il cuore e far consumare i grassi di deposito.

RICETTE ALIMENTARI TERAPEUTICHE

■ Bulgur e cannellini alle erbe aromatiche

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 tazze di fagioli cannellini cotti sgocciolati
  • 250 grammi di bulgur integrale (grano duro spezzato precotto)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 cipollotto fresco
  • 1 spicchio d’aglio
  • un grosso ciuffo di ciascuna delle seguenti erbe aromatiche fresche: prezzemolo, basilico, menta, aneto; sale.
  1. Misurate il volume del bulgur, quindi dosate pari volume di acqua. Mettete il bulgur in una terrina insieme a un pizzico di sale. Portate l’acqua a ebollizione, versatela sul bugur, coprite e lasciate gonfiare per 15 minuti.
  2. Tritate finemente le erbe aromatiche, l’aglio e il cipollotto (anche la parte verde), versate tutto in un’insalatiera e condite con l’olio.
  3. Aggiungete i fagioli e il bulgur, regolate di sale e mescolate. È un piatto unico gustoso e completo che sazia molto con poche calorie; servitelo accompagnandolo con un’insalata di pomodori.

■ Tè verde allo zenzero

Ingredienti per un litro di tè:

  • 1 cucchiaio colmo di foglie di tè verde
  • 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
  • 1 litro abbondante di acqua.
  1. Portate a ebollizione l’acqua, versatevi il tè e lo zenzero, fate riprendere l’ebollizione per un attimo quindi spegnete il fuoco.
  2. Coprite e lasciate in infusione per 5 minuti.
  3. Filtrate spremendo il residuo, quindi servite oppure lasciate intiepidire e fate raffreddare in frigorifero. È una bevanda deliziosa adatta sia come bibita che per accompagnare i pasti (sia calda che fredda, ma non ghiacciata). Si può conservare in frigorifero per due o tre giorni. Se ne può bere fino a un litro al giorno, facendo però attenzione a non esagerare con altre bevande nervine (caffè, mate, tè nero) per non sommare gli effetti eccitanti.

■ Plum cake con uvetta e tè verde

Ingredienti per 6-8 persone:

  • 1 tazza grande (250 millilitri) di tè verde fortissimo
  • 250 grammi di uvetta non sbiancata
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaino di spezie miste in polvere (cannella, noce moscata, chiodo di garofano)
  • 2 cucchiaini di lievito in polvere
  • 250 grammi circa di farina integrale di frumento
  • burro e farina per lo stampo.

 

  1. Mettete l’uvetta in una grande terrina, versatevi anche il tè bollente, coprite e lasciatela a bagno tutta la notte o almeno per 2 ore.
  2. Aggiungete all’uvetta (che non va scolata!) l’uovo leggermente sbattuto e le spezie. Mescolate il lievito con la farina e aggiungetela poco alla volta, mescolando con cura per non formare grumi. Si deve ottenere un impasto denso e appiccicoso; se necessario si può aumentare un po’ la dose di farina.
  3. Ungete e infarinate uno stampo da plum cake, versatevi l’impasto e cuocete in forno a 160°C per 45 minuti circa. Sfornate e lasciate raffreddare prima di servire. È un dolce decisamente ipocalorico ma molto gustoso, adatto sia come fine pasto che per fare colazione o merenda. È molto ricco di antiossidanti.

■ Pere con crema di yogurt, fragole e pistacchi

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 millilitri di yogurt bianco magro
  • 2 pere williams mature
  • 2 cucchiai di miele di acacia
  • 150 grammi di fragole
  • 1 cucchiaio di pistacchi sgusciati al naturale (non tostati e non salati).
  1. Bagnate e strizzate uno strofinaccio di tela pulitissimo, stendetelo sul fondo di una terrina e versatevi lo yogurt. Raccogliete gli angoli dello strofinaccio e appendetelo a sgocciolare per una notte; in questo modo lo yogurt perderà buona parte del siero e si addenserà trasformandosi in una specie di caprino.
  2. Sbucciate le pere, dividetele a metà e privatele del torsolo. Disponete le mezze pere in una casseruola dal fondo spesso, distribuitevi un cucchiaio di miele, coprite e lasciate stufare a fuoco dolce per 5 minuti. Spegnete il fuoco e lasciate la pentola coperta per altri 5 minuti.
  3. Sgocciolate le pere e disponetele su un piatto da portata con la cavità rivolta verso l’alto. Raccogliete il sughetto che si sarà formato e frullatelo insieme alle fragole e al miele rimasto, formando una salsa omogenea.
  4. Tritate grossolanamente i pistacchi. Riempite ogni mezza pera con un po’ di crema di yogurt, irrorate con la salsa di fragole e decorate con la granella di pistacchi. Al posto dei pistacchi si possono usare mandorle o nocciole.

DIETA PER IPERTESI

DIETA PER IPERTESI

Dieta per Ipertensione arteriosa – 1400 Kcal

Leggi il piano alimentare per una dieta di 1400 calorie, i consigli dietologici, i cibi permessi ed i cibi da evitare della dieta per Ipertensione arteriosa

Colazione: Latte Parz. Scremato g 200 Fette Biscottate g 20 Zucchero g 10

Spuntino: Frutta Fresca g 200

Pranzo: Pasta o Riso g 80 Secondo Vedere “Secondi” Verdura g 200 Pane senza sale g 25 Olio g 10

Spuntino: Frutta Fresca g 200

Cena: Secondo Vedere “Secondi” Verdura g 200 Pane senza sale g 25 Olio g 10

Secondi

– 5 volte/settimana: carne: g 120 privilegiando vitello e petto di pollo magri;

– 5 volte/settimana: pesce: g 150 di nasello, merluzzo, sogliola, trota o palombo;

– 2 volta/settimana: affettato: g 75 di Bresaola o Prosciutto magro;

– 1 volta/settimana: formaggio: g 65 di ricotta, gr 50 di mozzarella, gr 30 di grana o Bel Paese;

– 1 volta/settimana: 2 uova.

Le raccomandazioni in generale sono le seguenti:

– eliminare tutto il grasso evidente;

– favorire la cottura a vapore o ai ferri;

– graduare l’olio con un cucchiaino, equivalente a 5 grammi;

– Introdurre di tanto in tanto primi a base di verdura. abolire o limitare al massimo il consumo di sale;

– ridurre al massimo lo stress;

– favorire i cibi freschi e quelli semplici;

– evitare i cibi conservati sotto sale o salamoia e i cibi evidentemente salati le salse grasse.

Cibi da eliminare o ridurre, distinti per categorie

latticini: formaggi grassi, fermentati o piccanti; pane e pasta: pane comune, grissini e cracker; carne: selvaggina e frattaglie; pesce: crostacei, mitili e molluschi; salumi e insaccati: tutti, crudo e cotto magri e bresaola non vanno esclusi ma limitati; uova: evitare le uova fritte; verdure: nessuna limitazione; frutta: frutta secca; condimenti: condimenti di origine animale e brodi in genere; bevande: tè, caffè, limitare il vino ed i liquori; dolci: evitare, per la presenza di sale e la liquirizia.

Cibi permessi, distinti per categorie

latticini: formaggi magri, freschi e latte in genere; pane e pasta: pane toscano; carne: preferire quella magra; pesce: nessuna limitazione, oltre quanto detto sopra; salumi e insaccati: prosciutto crudo e cotto magri e bresaola, con moderazione; uova: purchè non fritte; verdure: nessuna limitazione; frutta: tutta ottima, escluso la frutta secca; condimenti: olio d’oliva o extravergine; bevande: nessuna limitazione, salvo quanto riportato sopra; dolci: limitarli alle occasioni speciali.

Meno sale per tutta la famiglia

Ricordati che riducendo gradualmente il consumo di sale si migliora la sensibilità gustativa apprezzando cibi poco salati, senza per questo rinunciare al gusto:

  • Quando fai la spesa, acquista alimenti poco salati: controlla sempre le etichette, anche delle acque minerali.
  • Quando sono disponibili, scegli prodotti a basso contenuto di sale (ad esempio pane ed altri derivati dei cereali senza aggiunta di sale: ad esempio il pane “sciapo” toscano).
  • Riscopri il piacere di una buona cucina e riduci il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatola.
  • Limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
  • Aggiungi meno sale alle ricette: pasta e riso possono essere cotti in acqua poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) possono essere preparati e cucinati con meno sale o addirittura senza.
  • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche, spezie o usando limone e aceto.
  • A tavola, metti solo olio e aceto: sarà più facile non aggiungere sale ai piatti già cucinati!
  • Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita ed abituali ad apprezzare cibi poco salati.
  • Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale. Preferisci i formaggi freschi a quelli stagionati.
  • Se mangi un panino, puoi prepararlo con alimenti a basso contenuto di sale.
  • Durante gli spuntini, frutta o spremute sono un’ottima alternativa agli snack salati.
  • Nell’attività sportiva leggera reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
  • Se proprio trovi il menù insipido: solo un pizzico di sale, ma iodato.
  • E’ stato osservato che un uso moderato ma costante di peperoncino piccante, soprattutto se fresco, permette di ridurre la quantità di sale nei cibi.

RICETTE PER DONNE IN GRAVIDANZA O CHE LA PROGETTANO

RICETTE UTILI PER LE DONNE IN GRAVIDANZA O CHE LA PROGETTANO.

La donna sempre molto indaffarata tra casa,lavoro,figli,famiglia ed impegni vari è sempre messe dallo stile di vita celere sotto stress; Dunque risulta essere fondamentale per le donne adottare una sana alimentazione che possa avere scopo sia terapeutico che preventivo. La donna soprattutto durante la gravidanza ha maggiormente bisogno di frutta e verdura ovvero sali minerali e vitamine soprattutto del gruppo B tra cui l’acido folico ottimale per prevenire la spina bifida nel nascituro. Ecco tre ricette utilissime alla neo-mamma:

  • La pasta con carciofi e fave, tipica della tradizione marchigiana è un piatto particolarmente ricco di folati, vitamine che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, di malattie congenite e di nascite premature. Grazie alla presenza del carciofo, contiene, inoltre molti composti antiossidanti. Le fave arricchiscono ulteriormente la ricetta di fibra, che riduce i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue. Per una versione ancora più salutare provatela con una pasta di tipo integrale.
  • La fregola con pesce e verdure è un utilissimo piatto unico: energia dai carboidrati, ma ricco in acidi grassi omega 3 del pesce, che proteggono la donna e aiutano lo sviluppo del futuro bambino. Se non avete a disposizione la fregola che è un tipo di pasta prodotta in Sardegna potete sostituirla con del cous-cous, più facile da trovare in commercio.
  • Infine: La pappa col pomodoro. Questo semplicissimo piatto è un vero concentrato di antiossidanti. Il licopene, infatti, contenuto nel pomodoro è uno dei più potenti antiossidanti naturali e ha effetti preventivi su molti tipi di tumore tra cui quello della mammella. Il licopene moltiplica la sua attività antiossidante con la cottura prolungata: i 40 – 50 minuti necessari per preparare la pappa non saranno tempo perso.

CART

X