SCHEMI DIETETICI PERSONALIZZATI

SCHEMI DIETETICI PERSONALIZZATI

SCHEMI ALIMENTARI CON SPECIFICI OBIETTIVI (FITNESS)

  • Soggetto Maschio, 32 anni Peso 67,5 kg statura 170,5 cm

 

Energia media per giornate con allenamento nella pausa pranzo • 1600 kcal

Contributo energetico percentuale dei nutrienti • Proteine: 19% (76 g: 1,1 g/kg p.c.) • Grassi: 25% • Carboidrati: 56%

Distribuzione media dell’energia tra i pasti

  • Prima colazione: 20%
  • Spuntino: 5%
  • Dopo la pratica sportiva: 5%
  • Pranzo: 25%
  • Merenda: 10%
  • Cena: 30%

Prima colazione

  • Frullato da preparare con: 200 ml di latte vaccino parzialmente scremato + 1 banana media + 1 cucchiaino di zucchero • 1 porzione (40 g) di dolce da forno tipo crostata con marmellata o ciambellone o torta di mele

Spuntino (ore 10:00)

  • 70-80 g di pizza al pomodoro
  • almeno due bicchieri di acqua ricca in calcio

Spuntino dopo la pratica sportiva

  • 1 yogurt magro bianco o alla frutta o ai cereali o altro gusto con un cucchiaio di cereali da prima colazione

Pranzo

  • Farfalle con crema di ricotta: pasta di semola 70 g, ricotta vaccina 30 g
  • Bietole all’agro di limone
  • Insalata di pomodorini con rucola
  • 1 cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio

Merenda

  • 1 snack dolce
  • 200 ml di succo di frutta oppure 1 spremuta di arance fresche

Cena

  • 1 finocchio e/o altri ortaggi (tipo carote, sedano, ravanelli, pomodori, etc.) da consumare scondito all’inizio del pasto
  • Merluzzo al profumo di mediterraneo: 200 g di merluzzo o altro pesce simile
  • Cicoria in padella o all’agro
  • 40 g di pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali
  • 1 kiwi o altro frutto di uguali dimensioni
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio
  • Per condire le pietanze della cena potranno essere utilizzati 1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio di oliva extra vergine

obiettivo dellA ProPostA NutrizioNAle

  • Miglioramento della prestazione sportiva e riduzione della massa grassa

Fabbisogno energetico 1600 kcal

 

PROPOSTE NUTRIZIONALI                PERSONALIZZATE

  • Soggetto Maschio, 32 anni Peso 67,5 kg statura 170,5 cm

 

Energia media per giornate con allenamento nel tardo pomeriggio • 1800 kcal

Contributo energetico percentuale dei nutrienti • Proteine: 20% (92 g) • Grassi: 25% • Carboidrati: 55%

Distribuzione media dell’energia tra i pasti

  • Prima colazione: 20%
  • Spuntino (ore 10:00): 5%
  • Pranzo: 25%
  • Merenda (ore 16:00): 10%
  • Durante la pratica sportiva: 5%
  • Cena: 30%

Prima colazione

  • 180 ml di latte vaccino parzialmente scremato con cereali da prima colazione (40 g)
  • 1 porzione (40 g) di dolce da forno tipo crostata con marmellata o ciambellone o torta di mele

Spuntino

  • 1 pacchetto di crackers possibilmente integrali
  • Almeno 250 ml di acqua minerale ricca in calcio

Pranzo (particolarmente indicato per il fuori-casa)

  • Panino con bresaola e parmigiano, se preparato in casa utilizzare: 90 g di pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali + 40 gr di bresaola tagliata sottile + 20 g di parmigiano o grana + foglie di rucola
  • Finocchi o carote in insalata da condire con 1 cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio

Merenda prima della pratica sportiva (ore 16:00)

  • 1 yogurt magro bianco o alla frutta o ai cereali o altro gusto da 150 g con 1 cucchiaio colmo di cereali da prima colazione
  • 1 banana medio piccola

Cena

  • 1 finocchio e/o altri ortaggi (tipo carote, sedano, ravanelli, pomodori, etc.) da consumare scondito all’inizio del pasto
  • Bocconcini di tacchino al profumo di limone: 100 g di fesa di tacchino o petto di pollo • Bietole all’agro o in padella • 50 g di pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali
  • 1 mela media o altro frutto di uguali dimensioni
  • Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio
  • Per condire le pietanze della cena potranno essere utilizzati 1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio di oliva extra vergine obiettivo dellA ProPostA NutrizioNAle
  • Miglioramento della prestazione sportiva e riduzione della massa grassa Fabbisogno energetico 1800 kcal schemi alimentari con specifici obiettivi (fitness)

 

Soggetto Maschio, 36 anni Peso 78,5 kg statura 181 cm

Energia media per giornata con allenamento nel tardo pomeriggio • 3200 kcal

Contributo energetico percentuale dei nutrienti (media settimanale) • Proteine: 16% (128 gr) • Grassi: 25% • Carboidrati: 59%

Distribuzione media dell’energia tra i pasti

  • Prima colazione: 20%
  • Merenda: 10%
  • Spuntino: 10%
  • Allenamento: 5%
  • Pranzo: 25%
  • Cena: 30%

Prima colazione

  • Latte con cereali: 150 ml (1 bicchiere colmo) di latte parzialmente scremato con caffè d’orzo o tradizionale + 1 cucchiaino e 1/2 di zucchero bianco o grezzo o di miele + 50 g di cereali da prima colazione misti
  • 2 fette biscottate (normali o integrali) • 6 biscotti frollini
  • 4 cucchiani di marmellata senza zucchero da distribuire a proprio piacimento sulle fette biscottate e/o sui biscotti (se marmellata normale 3 cucchiaini scarsi)
  • 1 spremuta di arance o altro succo possibilmente non zuccherato

Spuntino

  • 80 g di dolce da forno tipo crostata di marmellata, torta di mele o di carote o allo yogurt, ciambellone classico
  • 1 centrifugato di frutta e/o ortaggi

Pranzo

  • Pasta con carciofi 80 g di pasta di semola, un cucchiaio di formaggio grattugiato, un cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine • Petto di pollo ai ferri: far cuocere alla griglia o alla piastra 180 g di petto di pollo da condire con succo di limone
  • Fagiolini all’agro di limone: da condire con un cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine, foglie di basilico fresco e succo di limone
  • 1 pera media (da consumare possibilmente con buccia) o quantità simile di altra frutta • 1 caffè da dolcificare con 1 cucchiaino e 1/2 di zucchero bianco o grezzo o di miele

Merenda

  • Frullato alla banana
  • 1 merendina semplice o plum cake
  • 1 mela piccola (da consumare preferibilmente con buccia) o altro frutto di uguale dimensione

Cena

  • Minestrone di verdure con riso (secondo ricetta): 250-300 g di verdure fresche o surgelate per minestrone, 2 cucchiai colmi di riso oppure 60 g di pane tostato tagliato a dadini, 1 cucchiaio di olio di oliva extra vergine
  • Pesce spada ai ferri: 180 g di pesce spada da condire con una emulsione a base di un cucchiaino di olio di oliva extra vergine + prezzemolo tritato e succo di limone
  • Patate novelle al forno: far cuocere in forno 200 g di patate novelle con un cucchiaino di olio di oliva extra vergine, uno spicchio di aglio non spellato e rametti di rosmarino e santoreggia
  • 1 mela (da consumare preferibilmente con buccia) o quantità simile di altra frutta schemi alimentari con specifici obiettivi (body building)

Obiettivo della proposta nutrizionale

  • Aumento della massa muscolare Fabbisogno energetico 3200 kcal

 

  • Uomo 35-45 anni – 70 Kg – (2500 kcal/die)

 

Prima Colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti secchi (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo sodo

Spuntino

  • Torta senza creme (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + spremuta di agrumi (200 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Insalata mista + carni magre o pesce (100-120 g) cucinati alla griglia o al vapore

Merenda

  • Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti secchi o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) + frutta tagliata (150 g)

Cena

  • Pasta o riso (80-100 g) + carni o pesce (100-120 g) cotti senza aggiunta di grassi e aromatizzati con erbe o spezie o formaggi stagionati (50 g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione • Condimento da ripartire nel corso della giornata 6 cucchiaini di olio extravergine di oliva

 

  • Donna 35-45 anni – 60 Kg – (2000 kcal/die)

 

Prima colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti secchi (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) + prosciutto (20 g)

Spuntino

  • Torta (60 g) o snack monodose al latte (30 g) + spremuta di pompelmo (120 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Insalata mista o pinzimonio con olio e limone + carni magre o pesce (80-120 g)

Merenda

  • Frutta (150 g) + 4 biscotti secchi con latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena

  • Pasta o riso (80 g) conditi con pomodoro fresco e basilico + carni o pesce (100 g) o formaggi freschi (50 g) + pane (60 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione
  • Condimento da ripartire nel corso della giornata 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva schemi alimentari con allenamento nella pausa pranzo

 

  • Uomo 35-45 anni – 70 Kg – (2500 kcal/die)

 

Prima Colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)

Spuntino

  • Panino, integrale o ai cereali, con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast non farcito + spremuta di pompelmo (200 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Pasta o riso (80 g) conditi con pomodoro fresco e basilico + carni magre o pesce (100-120 g) cotti al vapore, al cartoccio senza aggiunta di grassi o alla griglia + pane, preferibilmente integrale (60 g) + verdura fresca con pinzimonio di olio e limone (200 g) e 1 frutto di stagione

Merenda

  • Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti secchi o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena

  • Minestra di legumi + pasta o riso (70 g) come piatto unico con verdura cotta al vapore (150 g) oppure pasta o riso (50 g) + carni bianche o pesce (100-120 g) cotti senza aggiunta di grassi o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione
  • Condimento da ripartire nel corso della giornata 6 cucchiaini di olio extravergine di oliva

 

  • Donna 35-45 anni – 60 Kg – (2000 kcal/die)

 

Prima Colazione

  • Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti secchi(30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino)

Spuntino

  • 1 pacchetto di pavesini o crackers + spremuta di pompelmo o agrumi misti (120 ml) + 1 frutto di stagione

Pranzo

  • Pasta o riso (70 g) + carni magre o pesce (80-120 g) + verdure crude o cotte al vapore (200 g) + pane (40 g)

Merenda

  • 1 frutto + 4 biscotti secchi con latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena

  • Pasta o riso (40 g) + carni bianche o pesce (100 g) cotti al vapore, al cartoccio o alla griglia con erbe aromatiche o formaggi (50 g) + pane, preferibilmente integrale (50 g) + verdura cotta al vapore (200 g) e 1 frutto di stagione
  • Condimento da ripartire nel corso della giornata 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva

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