OBESITA’ NELL’ADULTO E NEL BAMBINO CON LE DIETE CONSIGLIATE

CHE COS’E’ L’OBESITÀ?

L’obesità è una malattia cronica determinata da un eccesso di massa grassa. Il parametro più semplice, e quindi più utilizzato, per definire il grado di obesità è l’Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) che si ricava dal rapporto tra il peso espresso in chilogrammi e l’altezza in metri al quadrato.

Esempio: il sig. Rossi pesa 90 kg ed è alto 170 cm il suo BMI sarà quindi di 31.1                               90 kg (1,7 m)2

QUALI RISCHI PER LA SALUTE?

L’obesità non è un problema estetico: fa ammalare e può uccidere. L’obesità è infatti associata a un aumentato rischio d’insorgenza di diverse patologie:

  • metaboliche: ipertensione arteriosa, dislipidemia, diabete mellito, sindrome metabolica;
  • vascolari: ictus cerebrali, infarto del miocardio;
  • gastrointestinali: reflusso esofageo, colelitiasi, pancreatite, epatopatia;
  • respiratorie apnee, insufficienze respiratorie;
  • oncologiche: maggior incidenza di tumori (utero, prostata, colon, pancreas, rene, mammella in postmenopausa) e peggioramento della prognosi;
  • osteoarticolari: osteoporosi, artrosi, iperuricemia, gotta;
  • psicologiche: depressione, bassa autostima, problematiche relazionali

L’obesità infantile è oggi una delle emergenze sanitarie dei paesi ad alto sviluppo economico. Secondo dati del Ministero della Salute, l’Italia si pone ai primi posti tra i paesi europei per l’eccesso ponderale infantile. Ne sono affetti circa un milione di bambini (circa il 14% della popolazione infantile) e circa il 21% dei bambini di età compresa tra i 6 e gli 11 anni è in sovrappeso oppure obeso. Le percentuali più elevate di sovrappeso e obesità si riscontrano nelle regioni del Centro-Sud (più del 40% in Abruzzo, Molise, Campania, Puglia e Basilicata; Sardegna, Valle d’Aosta e Trentino-Alto Adige sotto il 25%). Tali dati sembrano essere la conseguenza dell’abbandono dell’alimentazione tradizionale, cioè della dieta mediterranea, ma anche una maggiore sedentarietà. Nella popolazione adulta si riscontra, sulla base degli ultimi dati forniti dall’ISTAT, una condizione di obesità nel 10% e di sovrappeso nel 36% della popolazione. È scientificamente dimostrato che sovrappeso ed obesità nell’adulto predispongano a molteplici malattie croniche quali malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2. Inoltre è importante precisare come molti studi dimostrino che l’obesità o l’eccesso ponderale aumentano il rischio di sviluppare vari tipi di tumore (mammella, esofago, fegato, colecisti, pancreas, intestino, rene, utero, ovaio e prostata, tiroide, oltre ad alcuni tumori ematologici). Inoltre, i pazienti adulti affetti da obesità o da eccesso ponderale hanno un maggior rischio di recidiva della patologia tumorale e di decesso se sviluppano un tumore, rispetto ai pazienti che giungono alla diagnosi in condizioni di normalità di peso corporeo. Secondo l’OMS sia l’obesità che l’essere in sovrappeso rappresentano i più importanti fattori di rischio evitabili di cancro, dopo il fumo di tabacco. Si stima che fino al 14% di tutte le morti da cancro nell’uomo ed al 20% nelle donne siano attribuibili al sovrappeso e all’obesità. I meccanismi attraverso cui tali condizioni favoriscano lo sviluppo tumorale non è ancora chiaramente definito. Molte evidenze sperimentali riconoscono nell’aumentato livello di insulina circolante, presente spesso nei soggetti affetti da obesità, un fattore chiave nel determinismo della patologia tumorale così come altri meccanismi molecolari, quale per esempio uno stato di infiammazione subclinica cronica. Inoltre, nell’ultimo decennio è emersa una realtà ancora più preoccupante: quella del ruolo dell’obesità e del sovrappeso nell’età infantile ed adolescenziale come fattore facilitante lo sviluppo, anche prima dell’età adulta, di ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, problemi respiratori ed alle articolazioni, incrementato rischio di sviluppare sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2, ma anche di sviluppare tumori. L’obesità in età pediatrica è inoltre associata a complicanze retiniche e renali, steatosi epatica (fegato grasso), asma e apnee notturne, sindrome dell’ovaio policistico, infertilità, disturbi psicologici. Un numero crescente di studi dimostra come i bambini o gli adolescenti obesi o in eccesso di peso avranno un rischio sostanzialmente aumentato di sviluppare vari tipi di tumore quali alcune leucemie, tumori della mammella, del fegato, del pancreas, del colon-retto ed uroteliali. Queste evidenze impongono di ampliare la battaglia contro il cancro puntando ad interventi preventivi rivolti direttamente o indirettamente anche alle fasce di età più giovani.

COME SI ARRIVA ALL’OBESITÀ O ALL’ECCESSO PONDERALE DA RAGAZZI?

Solo in parte la responsabilità di tale condizione è imputabile al bambino/adolescente. Infatti, recenti studi indicano come il peso dei bambini sia influenzato dalle abitudini di vita delle madri durante la gravidanza. In uno studio condotto su circa 2.000 donne canadesi, i bambini nati da madri che durante la gravidanza erano in sovrappeso o fumavano, hanno mostrato un rischio maggiore di sviluppare sovrappeso o obesità, rispetto a quelli nati da donne che durante la gestazione avevano un peso nella norma e non fumavano. E’ importante sapere come i figli di genitori in sovrappeso o obesi abbiano un rischio triplo di sviluppare un tumore obesità-correlato. I genitori non sempre sono consapevoli dei problemi relativi al peso dei propri figli. Secondo dati del Ministero della Salute, il 38% delle madri di bambini in sovrappeso o obesi non riconosce tale condizione. Inoltre, tra i bambini le abitudini che possono favorire l’aumento di peso sono ancora molto diffuse e spesso molteplici. Tali cattive abitudini diventano ancora più difficili da abbandonare da adolescenti e da adulti. I dati più recenti indicano che circa il 10% dei bambini salta la prima colazione e il 30% fa una colazione non adeguata (sbilanciata per deficit di carboidrati e proteine); circa due terzi fanno una merenda di metà mattina troppo abbondante; il 43% consuma abitualmente bevande zuccherate e/o gassate; il 21% dei genitori dichiara che i propri figli non consumano quotidianamente frutta e/o verdura. Anche i dati riguardanti l’inattività fisica ed i comportamenti sedentari sono molto allarmanti. Il 16% dei bambini pratica uno sport solo un’ora a settimana; il 42% ha la TV in camera, il 36% guarda la TV e/o gioca con i videogiochi per più di 2 ore al giorno e solo un bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. Il “piccolo obeso” almeno nel 50% dei casi manterrà tale habitus da adulto. Particolarmente allarmante infine il dato che indica come anche in Italia sia notevolmente aumentato il numero degli adolescenti che consumano alcol. Infatti, è stato dimostrato come le bevande alcoliche favoriscano l’eccesso ponderale e l’obesità, così come aumentano il rischio di sviluppare vari tipi di tumori (es. fegato, pancreas, cavo orale, etc.).

Come si previene l’obesità e l’eccesso ponderale?

I benefici in termini di salute della riduzione e del mantenimento del giusto peso corporeo sono ben noti. Infatti la riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari, respiratorie etc. è stata dimostrata da molti studi. È stato inoltre di recente dimostrato che la riduzione di peso a qualsiasi età, incluso infanzia ed adolescenza, produca ripercussioni positive in termini di riduzione del rischio di sviluppare un tumore. Tali dati riguardano principalmente il tumore mammario (donne in menopausa in eccesso ponderale o obese che riducono stabilmente di 10 Kg il loro peso, dimezzano il rischio di sviluppare tale neoplasia), ma il beneficio si ritiene possa essere esteso anche al rischio di sviluppare altri tipi di tumore. Nel 2012 il Network Genitori Pediatri Scuola, cui partecipano il Ministero della Salute, la Società Italiana di Pediatra e la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, nell’ambito della campagna di educazione nutrizionale per le famiglie “Mangiare bene Conviene”, ha presentato le linee guida “Allarme obesità, combattiamola in dieci mosse”. Obiettivo è diffondere la conoscenza sugli stili di vita corretti che possono aiutare a contrastare l’eccesso di peso in età infantile. Ecco i dieci punti essenziali: 1. Allattamento al seno per almeno sei mesi; 2. Svezzamento dopo i sei mesi; 3. Controllare attentamente l’apporto di proteine, specialmente nei primi due anni di vita; 4. Evitare bevande caloriche; 5. Sospendere l’uso del biberon entro i 24 mesi; 6. Evitare l’uso del passeggino dopo i tre anni; 7. Controllare il peso corporeo prima dei 6 anni; 8. Introdurre Tv e giochi sedentari solo dopo i 2 anni; 9. Incentivare i giochi di movimento; 10. Porzioni corrette dei cibi. (Fonte: Società Italiana di Pediatria Preventiva & Sociale). A questo bisogna aggiungere l’importanza dell’educazione che gli adulti dovrebbero fornire ai figli mostrando, con l’esempio, di credere nel valore dei “buoni stili di vita” e che questi sono attuabili con relativamente poco sacrificio. I genitori dovrebbero svolgere regolarmente attività fisica e farla svolgere ai figli, limitare al minimo l’assunzione di alcol e non fumare. Ridurre al minimo il tempo che i figli passano davanti a televisione o con videogiochi (meno di 2 ore al giorno, meglio 1 ora). A tavola consumare insieme cibi a basso contenuto calorico, privilegiando frutta e verdura. Far partecipare i figli alla preparazione dei cibi, illustrando gli aspetti buoni e salutari della “buona alimentazione”. A scuola privilegiare l’uso della frutta fresca al posto di merendine e dolci. La prevenzione dell’eccesso ponderale dell’adulto, in particolare, deve essere praticata dagli organi preposti attraverso campagne di educazione alimentare che promuovano un corretto stile di vita e pertanto una dieta equilibrata e varia ed una adeguata attività fisica giornaliera. Al riguardo si può fare riferimento alle “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” elaborate dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che fa parte del Consiglio per la Ricerca e l’analisi dell’Economia Agraria (CREA) e che possiamo così riassumere nei punti più salienti:

  • Controlla il peso e mantieniti sempre attivo;
  • Consuma più cereali, legumi, ortaggi e frutta;
  • Grassi: scegli la qualità e limita la quantità, quelli migliori si trovano nell’olio extra vergine di oliva e nel pesce;
  • Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti;
  • Bevi ogni giorno acqua in abbondanza, almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno, e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport;
  • Il sale? Meglio poco e iodato;
  • Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata;
  • Varia spesso le tue scelte a tavola;

COME FARE PER PERDERE IL PESO?

Non esiste un metodo rapido per perdere peso e mantenere nel tempo il nuovo peso senza che un intervento terapeutico multidisciplinare, associato a indubbi sacrifici personali, sia messo in atto.

Trattamento dell’obesità

Il calo ponderale può essere raggiunto attraverso una profonda riorganizzazione del proprio stile di vita che comprende una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia) e una riduzione delle entrate caloriche al fine di ottenere un bilancio energetico negativo (uscite che superano le entrate energetiche).

La farmacoterapia dell’obesità

Attualmente in Italia esiste un’unica molecola autorizzata dal CUF (Comitato Unico del Farmaco) per il trattamento a lungo termine dell’obesità: l’orlistat (nome commerciale Xenical®). Questo farmaco agisce attraverso un meccanismo d’inibizione enzimatica che riduce l’assorbimento intestinale dei grassi introdotti con la dieta di circa il 30%, la quota non assimilata è eliminata per via naturale con le feci. Durante la terapia con orlistat è necessario attenersi a un programma alimentare normolipidico (grassi della dieta tra il 25-30% delle calorie totali giornaliere) sia perché il farmaco risulti efficace sul calo ponderale sia per non incorrere in effetti collaterali invalidanti (flatulenza, incontinenza, deiezioni oleose e urgenza fecale) e talvolta dannosi (eccesso di grasso nelle feci con perdita di vitamine liposolubili). Da non sottovalutare, infine, la potenzialità educativa del farmaco; per non incorrere negli effetti collaterali del farmaco i pazienti sono motivati ad acquisire maggiori conoscenze sulla quantità di grassi degli alimenti che assumono.

La Terapia Chirurgica dell’Obesità : la Chirurgia Bariatrica

In casi selezionati l’obesità può essere trattata con la terapia chirurgica che, modificando l’anatomia del tratto gastroenterico, determina un calo di peso più significativo e duraturo rispetto alla sola dietoterapia.

I principali meccanismi d’azione della chirurgia bariatrica sono:

  • RESTRIZIONE del volume dello stomaco e riduzione della quantità di alimenti introdotti (es. gastroplastica verticale, bendaggio gastrico);
  • ESCLUSIONE più o meno estesa dell’intestino al transito degli alimenti con conseguente riduzione dell’assorbimento dei principi nutritivi in essi contenuti (es. diversione biliopancreatica) e/o attivazione di sistemi ormonali che inducono un precoce senso di sazietà e il rifiuto per alcuni alimenti (es. i dolci).

Le principali indicazioni alla Chirurgia Bariatrica sono:

  • L’obesità grave (BMI > 40);
  • L’obesità moderata (BMI tra 35 e 40) associata a gravi patologie, in particolare del metabolismo (es. diabete mellito, dislipidemie, ecc.), che non traggono beneficio dalla terapia farmacologica.

Fame vs. Appetito

La fame è il meccanismo che regola l’introito calorico della giornata; rappresenta un segnale biologico d’allarme, una sensazione spiacevole che può essere placata solo con l’assunzione di qualsiasi cibo (“mangerei qualsiasi cosa…”). La fame è un meccanismo fisiologico che mira a soddisfare il bisogno primario di nutrirsi e di soddisfare i fabbisogni energetici. I segnali della fame sono “fisici” e ben definiti: brontolio o senso di vuoto dello stomaco, calo di concentrazione, stanchezza, calo delle performance cognitive, ecc. Al contrario, l’appetito non è un bisogno primario, ma piuttosto rappresenta il desiderio di assumere cibi specifici, spesso ipercalorici e appaganti il gusto (“mangerei proprio un gelato…”). L’appetito è una sensazione piacevole, associata alla vista, all’odore o al ricordo di un particolare cibo o a un particolare stato emotivo. Esso non è associato a segnali del nostro organismo. Se è vero che gli animali si nutrono solamente per soddisfare lo stimolo biologico, è verosimile che ciò non accada per l’uomo. Infatti, se l’uomo mangiasse solo in risposta agli stimoli della fame non andrebbe incontro a problemi quali il sovrappeso e l’obesità. Al contrario, l’uomo spesso risponde ai segnali dell’appetito con l’assunzione di cibo portando un surplus, con bilancio energetico positivo, responsabile dell’aumento di peso.

LA FAME EMOZIONALE

La fame emozionale, chiamata anche fame psicologica o fame nervosa, si riferisce a tutte quelle situazioni in cui il comportamento alimentare non è associato a stimoli di tipo fisiologico, ma di tipo psicologico-emotivo. La fame nervosa, pertanto, non rappresenta un reale bisogno dell’organismo, ma un bisogno che nasce in risposta a sensazioni ed emozioni spiacevoli di ansia, stress, rabbia, nervosismo… ecc. Il collegamento tra l’assunzione di cibo e le emozioni non è sempre sintomo di gravi problemi psicologici o di conflitti profondi. Anche la noia che accompagna spesso la vita quotidiana, ad esempio, può determinare un’assunzione compulsiva di cibo. È importante riuscire a discriminare i due tipi di fame, per evitare che la fame emozionale prenda il sopravvento con aumentato rischio di ottenere un aumento di peso.

Ma quali sono i segnali che ci possono aiutare ad effettuare questa discriminazione?

  • La fame fisiologica nasce lentamente e aumenta in modo graduale, mentre la fame emotiva scoppia in modo improvviso e con un’elevata intensità;
  • La fame emotiva è più difficile da controllare rispetto alla fame fisiologica;
  • La fame fisiologica è un bisogno reale del nostro organismo e una volta soddisfatta la persona avverte il senso di sazietà. La fame emotiva, invece, è più difficile da calmare e il suo impulso a volte continua fino all’esaurimento della fonte emotiva che l’ha scatenata;
  • La fame emozionale ci porta alla ricerca di particolari categorie di cibo, dolci o salati, che per la nostra mente hanno la funzione di cibo consolatorio, di gratificazione, di calmante, tranquillante;
  • La fame emozionale, a differenza della fame fisiologica, può scatenare sensi di colpa e rabbia verso se stessi;
  • La fame emozionale tende a presentarsi in momenti specifici della giornata (ad esempio, la sera o dopo cena).

ESEMPIO DI DISTRIBUZIONE GIORNALIERO

COLAZIONE            

Latte P.S. g 200 oppure

Yogurt 0,1 % g 125 (1 vasetto)

Fette biscottate g 30 oppure Pane g 30 n° 4 fette

Cereali non farciti g 30

Biscotti secchi g 30 Zucchero g 5 n° 1 cucchiaino

Caffè/The a scelta

SPUNTINO            

Frutto g 150 oppure Crackers non salati g 30 (1 pacchetto)

Caffè/The a scelta (senza zucchero utilizzando eventualmente i dolcificanti)

PRANZO            

Si consiglia di consumare 1 porzione di verdura cotta/cruda come antipasto

Pasta/riso/cereali g 80-100 oppure pane (meglio se integrale) g 100

Secondo piatto 1 porzione Verdura Libera

SPUNTINO            

Frutto g 150 oppure Crackers non salati g 30 (1 pacchetto)

Yogurt 0,1 % g 125 (1 vasetto)

Caffè/The a scelta (senza zucchero utilizzando eventualmente i dolcificanti)

CENA            

Si consiglia di consumare 1 porzione di verdura cotta/cruda come antipasto

Pasta/riso/cereali g 80-100 oppure pane (meglio se integrale) g 100

Secondo piatto 1 porzione Verdura Libera

Olio d’oliva g 30 da distribuire tra i piatti del pranzo e della cena.

Benefici dell’attività fisica

Per attività fisica s’intende ogni movimento del corpo determinato dai muscoli scheletrici, svolto quotidianamente, incluse le attività lavorative, quelle ricreative e sportive. I benefici di una regolare attività fisica riguardano la maggior parte degli individui durante l’intero arco della vita, a prescindere dal loro stato di salute e/o di malattia. Se si segue uno stile di vita attivo e si rispettano corrette regole di comportamento alimentare, è più facile mantenere nella norma il peso corporeo con effetti preventivi e terapeutici sul sovrappeso, l’obesità e le malattie correlate all’eccesso di grasso corporeo. Uno stile di vita attivo apporta i seguenti vantaggi:

  • Miglioramento dei parametri metabolici: aumenta la sensibilità all’insulina e buon controllo della glicemia, riduzione del colesterolo totale, delle LDL, dei trigliceridi, aumento del colesterolo HDL (il “colesterolo buono”);
  • Normalizzazione dei valori della pressione arteriosa;
  • Miglioramento della funzione respiratoria;
  • Miglioramento della funzione cardio-circolatoria (diminuisce la frequenza cardiaca a riposo, aumento della contrattilità del muscolo cardiaco);
  • Aumento della massa muscolare e del consumo calorico;
  • Miglioramento della tolleranza allo sforzo fisico;
  • Prevenzione della progressiva involuzione muscolare e articolare;
  • Miglioramento psico-fisico (sensazione di benessere psico-fisico).

E’ possibile mantenere uno stile di vita fisicamente attivo modificando di poco le proprie abitudini di vita quotidiana e senza partecipare necessariamente a programmi formali di esercizio fisico.

Bastano piccoli cambiamenti nelle attività di vita quotidiana per muoversi di più e vivere meglio!

Quale attività fisica svolgere?

Per meglio chiarire le caratteristiche dell’attività fisica necessaria al raggiungimento del benessere, vi presentiamo alcune delle più frequenti domande sull’argomento e le relative risposte.

  1. Dottore,con quale passo devo camminare?
  2. Deve essere una camminata di buon passo ma comunque “calibrata” sullo stato di salute e sull’età della persona che la svolge. Perché produca un effetto positivo, l’attività fisica deve raggiungere la “soglia di efficacia” corrispondente a una frequenza cardiaca pari al 60-80% della frequenza massima. In sostanza, l’attività fisica funziona quando pur avendo un “po’ di fiatone”, riesco comunque a parlare con il compagno. Si deve interrompere l’esercizio fisico appena compare un dolore al torace, collo, mandibola o dispnea, palpitazione e capogiri.
  3. Quanto a lungo devo camminare, e tutto di fila?
  4. Inizialmente basta poco (per esempio mezz’ora), in seguito le verrà spontaneo allungare la durata della camminata perché l’esercizio, specie se fatto con qualche amico, diventerà piacevole e desiderato. La durata di ogni camminata sia però di almeno 25-30 minuti, tempo sufficiente a chiamare “in servizio il cuore” e quindi ad allenarlo. La camminata può anche essere suddivisa in più frazioni, svolte in tempi diversi della giornata (per esempio andando e tornando dal lavoro, magari allungando un po’ la strada, evitando le vie trafficate).
  5. Quanto frequentemente camminare?
  6. All’inizio basta farlo a giorni alterni. In seguito deve diventare un’abitudine quotidiana, irrinunciabile come bere, mangiare e dormire.
  7. Quanto si consuma camminando?
  8. Con buona approssimazione, una caloria per chilo di peso per ogni chilometro percorso. Ad esempio, un uomo di 90 Kg che cammini per 5 Km, anche in due riprese, consuma 450 calorie (il che corrisponde a mezzo etto di grasso corporeo).
  9. Che vantaggi ne avrò?
  10. Già dopo un mese di regolare attività percepirà un maggior benessere fisico e psichico: constaterà la capacità di percorrere distanze maggiori con minore fatica, il peso comincerà a calare e migliorerà il tono dell’umore. Dopo alcuni mesi di camminate quotidiane il calo di peso sarà più evidente, si ridurranno i valori della pressione arteriosa, colesterolo totale, colesterolo LDL (quello “cattivo”) e trigliceridi, sarà più facile controllare la glicemia (se sei diabetico); questi vantaggi “non percepiti” sono importanti perché migliorano le malattie legate all’inattività fisica e riducono il rischio di svilupparle. ..compiere dagli 8000 ai 10000 passi al giorno (2000 passi sono circa un 1,6 km) aiuta a perdere peso!

L’attività motoria

Per raggiungere un fisiologico calo ponderale e ridurre i rischi di salute è opportuno associare a un aumento dell’attività fisica anche di quella motoria. Ma che differenza c’è tra attività sportiva e attività motoria? L’attività sportiva, in genere, richiede strutture e organizzazione (es. andare in piscina), mentre l’attività motoria consiste nell’usare i propri muscoli per le attività quotidiane. L’attività sportiva non sostituisce l’attività motoria ed entrambe vanno praticate con regolarità per il nostro benessere. Camminare rappresenta l’attività motoria ideale in quanto:

  • non richiede attrezzature o abbigliamento particolari;
  • può essere praticata da tutti;
  • si pratica all’aperto e si può fare con qualsiasi tempo;
  • non fa perdere tempo nei preparativi;
  • non sovraccarica la colonna vertebrale e le articolazioni degli arti inferiori;
  • ottiene il doppio effetto di allenare il cuore e far consumare i grassi di deposito.

RICETTE ALIMENTARI TERAPEUTICHE

■ Bulgur e cannellini alle erbe aromatiche

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 tazze di fagioli cannellini cotti sgocciolati
  • 250 grammi di bulgur integrale (grano duro spezzato precotto)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 cipollotto fresco
  • 1 spicchio d’aglio
  • un grosso ciuffo di ciascuna delle seguenti erbe aromatiche fresche: prezzemolo, basilico, menta, aneto; sale.
  1. Misurate il volume del bulgur, quindi dosate pari volume di acqua. Mettete il bulgur in una terrina insieme a un pizzico di sale. Portate l’acqua a ebollizione, versatela sul bugur, coprite e lasciate gonfiare per 15 minuti.
  2. Tritate finemente le erbe aromatiche, l’aglio e il cipollotto (anche la parte verde), versate tutto in un’insalatiera e condite con l’olio.
  3. Aggiungete i fagioli e il bulgur, regolate di sale e mescolate. È un piatto unico gustoso e completo che sazia molto con poche calorie; servitelo accompagnandolo con un’insalata di pomodori.

■ Tè verde allo zenzero

Ingredienti per un litro di tè:

  • 1 cucchiaio colmo di foglie di tè verde
  • 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
  • 1 litro abbondante di acqua.
  1. Portate a ebollizione l’acqua, versatevi il tè e lo zenzero, fate riprendere l’ebollizione per un attimo quindi spegnete il fuoco.
  2. Coprite e lasciate in infusione per 5 minuti.
  3. Filtrate spremendo il residuo, quindi servite oppure lasciate intiepidire e fate raffreddare in frigorifero. È una bevanda deliziosa adatta sia come bibita che per accompagnare i pasti (sia calda che fredda, ma non ghiacciata). Si può conservare in frigorifero per due o tre giorni. Se ne può bere fino a un litro al giorno, facendo però attenzione a non esagerare con altre bevande nervine (caffè, mate, tè nero) per non sommare gli effetti eccitanti.

■ Plum cake con uvetta e tè verde

Ingredienti per 6-8 persone:

  • 1 tazza grande (250 millilitri) di tè verde fortissimo
  • 250 grammi di uvetta non sbiancata
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaino di spezie miste in polvere (cannella, noce moscata, chiodo di garofano)
  • 2 cucchiaini di lievito in polvere
  • 250 grammi circa di farina integrale di frumento
  • burro e farina per lo stampo.

 

  1. Mettete l’uvetta in una grande terrina, versatevi anche il tè bollente, coprite e lasciatela a bagno tutta la notte o almeno per 2 ore.
  2. Aggiungete all’uvetta (che non va scolata!) l’uovo leggermente sbattuto e le spezie. Mescolate il lievito con la farina e aggiungetela poco alla volta, mescolando con cura per non formare grumi. Si deve ottenere un impasto denso e appiccicoso; se necessario si può aumentare un po’ la dose di farina.
  3. Ungete e infarinate uno stampo da plum cake, versatevi l’impasto e cuocete in forno a 160°C per 45 minuti circa. Sfornate e lasciate raffreddare prima di servire. È un dolce decisamente ipocalorico ma molto gustoso, adatto sia come fine pasto che per fare colazione o merenda. È molto ricco di antiossidanti.

■ Pere con crema di yogurt, fragole e pistacchi

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 millilitri di yogurt bianco magro
  • 2 pere williams mature
  • 2 cucchiai di miele di acacia
  • 150 grammi di fragole
  • 1 cucchiaio di pistacchi sgusciati al naturale (non tostati e non salati).
  1. Bagnate e strizzate uno strofinaccio di tela pulitissimo, stendetelo sul fondo di una terrina e versatevi lo yogurt. Raccogliete gli angoli dello strofinaccio e appendetelo a sgocciolare per una notte; in questo modo lo yogurt perderà buona parte del siero e si addenserà trasformandosi in una specie di caprino.
  2. Sbucciate le pere, dividetele a metà e privatele del torsolo. Disponete le mezze pere in una casseruola dal fondo spesso, distribuitevi un cucchiaio di miele, coprite e lasciate stufare a fuoco dolce per 5 minuti. Spegnete il fuoco e lasciate la pentola coperta per altri 5 minuti.
  3. Sgocciolate le pere e disponetele su un piatto da portata con la cavità rivolta verso l’alto. Raccogliete il sughetto che si sarà formato e frullatelo insieme alle fragole e al miele rimasto, formando una salsa omogenea.
  4. Tritate grossolanamente i pistacchi. Riempite ogni mezza pera con un po’ di crema di yogurt, irrorate con la salsa di fragole e decorate con la granella di pistacchi. Al posto dei pistacchi si possono usare mandorle o nocciole.

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