ESERCIZI

 

Posizioni yoga per alleviare l’indolenzimento muscolare

Se l’indolenzimento muscolare non ti permette neanche di sederti senza fare una smorfia o di lavarti i detti senza uno sforzo sovrumano, è meglio recuperare attivamente con movimenti lievi. Puoi optare per posizioni di stretching yoga come queste:

1- Mezzaluna (braccia)

In piedi a piedi uniti sollevare le braccia sulla testa con i palmi delle mani uniti. Quindi, mantenendo le braccia dritte (o quasi), piegarsi sulla destra e sulla sinistra, prendendosi il tempo necessario per avvertire l’allungamento.

2- Farfalla reclinata (gambe)

Iniziare da seduti. Piegare le ginocchia lateralmente tenendo unite le piante dei piedi. Quindi ruotare all’indietro la schiena fino a sdraiarsi. Lasciare che le gambe si aprano lentamente, man mano che le ginocchia si avvicineranno al suolo.

3- Cobra (abdominali)

Iniziare sdraiati sulla pancia e con le mani sotto le spale. Inspirare e sollevare lentamente testa e busto dal suolo. Fare attenzione a mantenere le anche fisse al suolo e le spalle lontane dalle orecchie. Espirando eseguire il movimento discendente fino a toccare il suolo con la fronte.

 

Foam roller per il recupero

Recentemente l’attrezzo per il rilassamento miofasciale, generalmente noto come foam roller è diventato uno degli strumenti di esercizio per il recupero prediletto dagli atleti. Fornisce un massaggio ai muscoli indolenziti attraverso la pressione su un cilindro di spugna. Infatti uno studio, anche se condotto su un campione limitato di soggetti, ha suggerito che esercizi con il foam roller sono “benefici per l’attenuazione del dolore muscolare”. Puoi prendere il tuo foam roller e provare ad eseguire questi esercizi:

1- Colonna Toracica

Sistema il foam roller orizzontalmente sotto la parte alta della schiena (sotto le scapole). Piega le ginocchia in modo che i piedi poggino completamente per terra, mettei le mani dietro la testa e solleva lentamente le anche. Mantenendo saldi i muscoli addominali rotola lentamente dalla parte superiore a quella centrale delle spalle. Trova un punto sensibile, mantieni la posizione e rilascia. Ripeti il movimento dalla parte centrale alla parte superiore.

2- Polpacci

Siedi con il roller sotto un polpaccio, mettendo un piede sopra l’altro. Quindi, supportando il tuo peso con le mani, rotola lungo il polpaccio. Cambia l’angolazione della gamba durante le ripetizioni, in modo da lavorare la parte esterna e quella interna del muscolo. Inverti la posizione delle gambe per lavorare l’altro polpaccio. Se desideri ridurre l’inensità rotola su e giù con entrambi i polpacci sul roller.

3- Quadricipiti

Stenditi a pancia in giù con il roller sotto le anche. Quindi, supportando il tuo peso corporeo con le mani, inclinati sulla destra e rotola nel senso della lunghezza dall’anca al ginocchio. Cambia l’angolazione della gamba durante le ripetizioni, in modo da lavorare tutto il muscolo. Cambia e ripeti sul lato sinistro.

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